تسلط بر تمرين با استفاده از ضربان قلب

بر اساس تحقیقات فروشگاه اینترنتی رزمی تک رزم، يك استاد پیوسته باید برنامه های تمرینی را از لحاظ اجرا تحت کنترل خود داشته باشد، تا بتواند يك برآورد درست از برنامه های داده شده به عمل آورد و در صورتی که نیاز باشد اصلاحات مورد استفاده را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد.

به همین دلیل باید در سه مرحله تمرینی يعني : گرم کردن، تمرینات هوازی وتمرینات غير هوازی ورزشکار را تحت نظارت داشته باشد تا متوجه شود به آنچه که هدف برنامه تمرینی بوده است دست یافته است یا خیر؟ با چند سبک مي توان بر روی ورزشکار را تسلط داشت كه آیا به آن دامنه كار تعریف شده رسیده است یا خیر؟ براي مثال هنگامی به تيم فرمان گرم كردن مي دهد بايد كنترل كند كه آيا واقعاً بدن او گرم گرديده است يا خير؟ يا آيا در تمرينات هوازي ورزشكار در همان مقدار خواسته شده مربی كار كرده است يا خیر، چون امکان دارد ورزشكار بیشتر از خواسته مربی شدت كار را بالا برده و يا بر عكس، در آن حد، كار نكرده باشد.

يكي از اين روش ها اندازه گيری اسيد لاكتيك خون ورزشكار است چون که مي دانيم در فعاليت های گوناگون با شدت های مختلف، میزان تجمع اسيد لاكتيك در بدن مختلف می باشد. اما چطور يك استاد می تواند در بین تمرين میزان اسيد لاكتيك را اندازه گيری كند؟ به همین دلیل راه آسانتری را بايد جستجو نمود.

آسان ترين راه، اندازه گيری تعداد ضربان قلب ورزشكار است، يعني با اندازه گيری ضربان قلب ورزشكار با پارامتر های از پيش تعيين شده مانند سن و ضربان قلب ورزشكار در حالت ثبات می توان به اين مقصود رسيد. هنگامی یک مربی به ورزشكاری فرمان گرم كردن (warm up ) می دهد بايد تعداد ضربان قلب وی برابر فرمول زير شمارش كند و ضربان قلب كه به اين حدود رسيد نشان می دهد كه بدن گرم شده و آماده تمرين می باشد.

ماكزيمم ضربان مجاز قلب ورزشکار = سن ورزشکار – 220
ضربان قلب كاری = ضربان قلب ورزشکار در حالت سكون – ماكزيمم ضربان قلب ورزشکار
ضربان قلب در حالت گرم كردن = ضربان قلب در حالت سكون + (4/0×ضربان قلب كاری)

براي مثال اين محاسبه برای يك ورزشکار 30 ساله كه ضربان قلب وی در حالت سكون 70 ضربه در دقيقه می باشد به شرح زير است :

ماكزيمم ضربان مجاز قلب 190=30-220
ضربان قلب كاری 120=70-190
ضربان قلب مجاز برای گرم كردن 118=70+48 70+(4/×120)

محدوده ضربان قلب ورزشكاري كه استقامتي هوازي كار مي كند به شرح زير است :

ضربان قلب در حالت سكون + (6/0×ضربان قلب كاري)

حال اگر ورزشكار در آستانه غير هوازی كار می كند يعنی بين مرز هوازی و غير هوازی كار وتمرين می نمايد ضربان قلب وی به شرح زير محاسبه می گردد :

ضربان قلب در حالت سكون + 7/0 ×ضربان قلب كاری

براي مثال يك ورزشكار 30 ساله كه ضربان قلب وی در حالت سكون 60 است محدوده تعداد ضربان قلب وی در حالت آستانه غير هوازی به شرح زير می باشد :

ماكزيمم ضربان قلب 190=30-220
ضربان قلب كاری 130=60-190
151=60+91=60+(7/0×130)

ضربان قلب يك ورزشكار با مشخصات ذكر شده فوق هنگامی كه در آستانه غير هوازی كار می كند.
اما محاسبه ضربان قلب همان ورزشكار 30 ساله كه ضربان قلب وی در حالت آرامش و سكون 60 است در هنگامی كه در آستانه اسید لاكتيك يعنی غير هوازی كار می كند به شرح زير است :

ضربان قلب ورزشكار در حالت سكون +9/0×ضربان قلب كاری
ضربان قلب كاری 130 =60-190 à ماكزيمم ضربان قلب 190 =30-220
177 =(60+117) =60+(9/0×130)

ضربان قلب ورزشكاری كه در سيستم اسيد لاكتيك يا غير هوازي كار می كند.
پس با توجه به فرمول ها ويژگی هر ورزشكار را می توان از روی ضربان قلب وی مشخص نمود.

http://takrazm.com/wp-content/uploads/2016/07/danlod.png

http://takrazm.com/wp-content/uploads/2016/06/kanal-telegram.pnghttp://takrazm.com/wp-content/uploads/2016/06/safeh-insta.png