تغذیه در ورزش تکواندو

از نخستین آموزش ها برای تکواندوکاران بالا بردن تکنیک و تاکتیک ورزشکاران است . در این ورزش بالا بردن قدرت  فکری  همانند  تقویت نیروی جسمانی مهم است . شاید تحرک جسمی  نیازمند اندام مناسب و همچنبن حرکات ژیمناستیکی در برنامه آنها جای داده شود .

مشخصه های رشته تکواندو
ویژگی این رشته فعالیت بی هوازی با نیروی  بالا همراه با فعالیت هوازی کمتر از ماکزیمم است .

مسابقات تکواندو
مسابقات آنها در ۳ وقت ۲ دقیقه ای که بین آنها یک دقیقه فاصله است انجام می شود . تکواندوکاران معمولا” در طول روز ۳ تا ۵ بار مسابقه می دهند تا به فینال برسند . زمانی که ذخایر قند و آب برای مصرف در طول یک مسابقه کافی نباشد ورزشکارانی که در مسابقات قهرمانی فعالیت می کنند فشار زیادی روی ذخایر قند و مایعات بدن خود می آورند .

افزایش مقادیر قند و مایعات بدن در بین مسابقات برای ادامه ی عملکرد خوب ورزشکاران ضروری است .

ویژگی های بدن
توانایی حرکات اعضای بدن در هوا با حداکثر سرعت در این ورزش ضروری است . سطوح چربی بدنی کم به ورزشکاران برای سرعت بخشیدن به عملکرد خود تا حداکثر ممکن کمک می کند . در نتیجه ورزشکاران سعی می کنند با حداقل چربی بدنی در مسابقات شرکت کنند . ورزش تکواندو در گروه های وزنی مختلف برگزار می شود تا حریف ها از نظر قدرت با هم یکسان تر باشند .

به هر حال ورزشکاران سعی می کنند حداکثر وزن گروه خود را داشته باشند تا نشان دهد که در بین گروه خودشان قویترین هستند .

گروه بندی های وزنی برای مردان از قرار زیر است :
۵۸- کیلوگرم / ۶۹-۵۸ کیلوگرم / ۸۰- ۶۹ کیلوگرم / بالای ۸۰ کیلوگرم

و گروه های وزنی برای زنان به این قرار است:
۴۹- کیلوگرم / ۵۷-۴۹ کیلوگرم / ۶۷- ۵۷ کیلوگرم/ بالای ۶۷ کیلوگرم

تغذیه در ورزش تکواندو
سطوح چربی بدنی و تنوع وزن های بدنی :
تمرکز این ورزشکاران روی این است که کمترین سطح چربی بدنی را داشته باشند و سعی می کنند که قبل از مسابقه وزن خود را کم کنند تا در پایین ترین گروه وزنی ممکن انتخاب شوند . این مسئله نشانگر اهمیت کنترل وزن است . ممکن است الگوهای غذایی قبل از مسابقه شامل محدودیتهای زیادی باشد و بعد از مسابقه با زیاده روی هایی همراه شود . این سیکل ایجاد نوساناتی در توده ی بدن و سطح چربی بدن می کند و احتیاجات غذایی بدن را در طولانی مدت فراهم نمی کند .

رژیم غذایی در طول تمرینات و مسابقات هفتگی :
ورزشکاران اگر از نظر انرژی و مایعات بدن تامین شده باشند بیشترین نتیجه را از هر جلسه تمرین خواهند گرفت . تمرکز همه ی برنامه های غذایی باید روی غذاهای مغذی غنی از قند همانند پاستا ، برنج ، نان ، میوه جات و محصولات لبنی طعم دار باشند تا برای عضلات مقادیر سوخت مورد نیاز تمرین را فراهم آورد .

مقادیر متوسطی از منابع غذایی پروتئین و کم چربی مثل گوشت خام ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و منابع گیاهی باید به این غذاها برای برقراری تعادل غذایی استفاده شود و همان طور که مقادیری از میوه جات و سبریجات برای فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است .

علاوه بر همه ی این ها ورزشکاران نیازمند برخورداری از یک برنامه ی آموزشی هستند که توسط یک طرح تغذیه ای که تمام احتیاجات غذایی آنها را فراهم می آورد ثابت شود . در حالیکه به آنها اجازه ی برخورداری و حفظ یک فیزیک بدنی مناسب برای گروه وزنی شان را فراهم کند . غذاها و میان وعده های غذایی باید به طوری مناسب برای ورزشکاران برنامه ریزی شود تا بتواند انرژی مناسب را برای تمرین و همچنین تامین انرژی از دست رفته در هنگام تمرین را انجام دهد .

زمانیکه فاصله ی بین وعده ی غذایی و تمرین طولانی است ( مثلا” خوردن غذا در نهار و تمرین در عصر اما دیروقت آن روز ) بهتر است ۲-۱ ساعت قبل از تمرین یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات را دریافت نمود .

مثال هایی از وعده هایی که می توان نام برد : ماست و میوه ، یک کاسه غله ی صبحانه ، نان تست با شیر چرب یا داغ ، اگر استفاده از یک وعده ی غذایی اصلی ۳۰ یا ۶۰ دقیقه بعد از بازی امکان پذیر نیست برای ریکاوری یک میان وعده ی غذایی شامل ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات می تواند یک انتخاب خوب برای شما باشد . این گونه غذاها باید همراه آب باشند تا بتوانند آب از دست رفته ی بدن را نیز تامین کنند :

۵۰ گرم کربو هیدرات
۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
۳ قطعه میوه ی متوسط
۲ بسته غلات صبحانه
۲۰۰ گرم ماست به همراه غلات
یک کاسه پر از غله صبحانه همراه شیر کم چرب
۲ قطعه نان تست با نوشیدنی شکلاتی داغ
میان وعده های دیگر غذایی

وزن در تکواندو
ورزشکاران تکواندو کار سعی می کنند در بالاترین وزن گروه وزنی خود فعالیت کنند . به عنوان مثال یک مرد ۷۲ کیلوگرمی سعی می کند ۲ کیلوگرم از وزن خود را کم کند تا بتواند در دسته ی ۶۹ کیلوگرم مسابقه دهد تا اینکه در دسته ی ۸۰ کیلوگرمی مسابقه دهد که در آن جزء وزن های پایین محسوب می شود .

باید انتخاب گروه وزنی در طولانی مدت و متناسب با سلامت و عملکرد مناسب تکواندو کار مشخص شود .

روش های زیر به مناسب کردن وزن تکواندو کار در روزهای نزدیک نزدیک به مسابقه کمک خواهد کرد :
۲ تا ۳ روز قبل از مسابقه باید از خوردن نمک جلوگیری کرد تا از باقی ماندن آب در بدن جلوگیری کرد .
استفاده از رژیم غذایی ای که مواد غیر قابل هضم کمتری داشته باشد در ۲۴ ساعت قبل از مسابقه به کاهش وزن کمک خواهد کرد چون روده را از غذاها و فیبرهای هضم نشده خالی می کند .

غذاهایی که مواد غیر قابل هضم کمتری دارند :
غلات کم فیبر مثل پاپ کورن ، نان سفید ، مربا ، عسل ، آب میوه ، شیر کم چرب ، نوشابه ی ورزشی ، کمپوت میوه ، ژله ، سوپ ( مثل سوپ آب مرغ ) ، پاستای سفید ، برنج سفید .

قرص های پروتئین های انرژی زا همراه با پودر :
این گونه غذاها برای تامین نیاز های بدن به مواد مغذی موثرند . در عین حال سبک اند و راحت هضم می شوند . بعضی ورزشکاران برا کم کردن وزن کارهایی انجام می دهند که بدنشان آب از دست دهد که مقادیر زیاد آن بر عملکرد ورزشکار موثر است و خطر شوک گرمایی را افزایش می دهد .

هوشمندانه تر آن است که ورزشکاران غذای دریافتی شان را دستکاری کنند تا به صورت غیر فعال در طول روز قبل از مسابقه  به صورت غیر فعال آب بدنشان را کم کنند .
از دست دادن آب بدن به صورت غیر فعال این گونه است که ورزشکار دریافت مایعات را محدود می کند درعین حال فعالیت های روزانه اش را دارد . به خاطر داشته باشید شب هنگام که می خوابید حدود ۵۰۰ گرم از وزن بدنتان کم می شود که این پدیده به علت کم شدن آب به صورت غیر فعال رخ می دهد .
استفاده از لباس های گرم کن توصیه نمی شود .

بعد از وزن گیری
معمولا” تکواندوکاران صبح روز مسابقه وزن کشی می شوند . پس زمان کمی بر آنها برای ذخیره سازی مجدد انرژی و بالا بردن سطوح مایعات بدن وجود داردکه نشان دهنده ی این است که باید یک برنامه ریزی دقیق وجود داشته باشد تا بتوان این امر را به بهترین صورت انجام داد .

نوشابه های ورزشی  یکی از بهترین انتخاب ها برای تامین  آب بدن قبل از مسابقه است . غذاهای مایع ، غلات و شیرینی  نیز ممکن است برای کسب انرژی بیشتر مورد استفاده قرار گیرند . این موارد برای استفاده در بین مسابقات نیز مناسب است .

منبع : سایت اطلاع رسانی تبیان

یک دیدگاه برای “تغذیه در ورزش تکواندو”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مقایسه محصولات
لیست مقایسه محصولات شما خالی می باشد!