برای تقویت عضله های زیر بغل تمریناتی را لازم است انجام دهید که دو حرکت را برایتان آموزش داده ایم ، یکی از آنها حرکات کششی است که در آن باید به پهلو خم شوید و دیگری نوعی حرکت کششی است که هرکدام از این حرکات را به اختصار توضیح می دهیم .

عضله‌ی زیر بغل (یا عضله‌ی پشتی بزرگ) از پشت لگن و پایین کمر تا بازوهای شما کشیده شده است ، و به بالا تنه‌ی شما شکل مخروطی و هفتی می‌دهد ، شکلی که برای بدنسازان خیلی اهمیت دارد . عضلات منقبض ، می‌توانند جلوی حرکت شانه را بگیرند و توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه همچون بلند کردن و کشیدن دستها تا بالای سر را محدود کنند . اما حرکات کششی پس از تمرینات زیر بغل ، به پیشگیری از وقوع چنین حالتی کمک می‌کنند .

عضلات زیربغل
عضلات زیر بغل سطح گسترده‌ای از عضلات هستند که قسمت بزرگی از پشت شما را پوشش می‌دهند . آن‌ها از کناره‌ی بالایی پشت لگن یا استخوان حرقفه بوجود می‌آیند ، و از ستون فقرات و بافت همبند قسمت پایینی کمر می‌گذرند ، و به قسمت بالایی بازو یا استخوان بازو متصل می‌شوند .
هنگامیکه عضلات زیر بغل کشیده می‌شوند ، بازوهایتان را مانند حرکت جلو بازو به سمت عقب ، پایین و داخل قفسه سینه شما می‌کشد .

azolatezirbaghal2

حرکت کششی Side-Reaching (به پهلو خمیده)
انجام حرکت به پهلو خمیده ، در حالی که بازوهایتان را به سمت بالای سرتان کشیده‌اید ، عضلات زیر بغل شما را در جهت مخالف می‌کشد . شما می‌توانید این حرکت کششی را در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید .

برای نوع ایستاده ، پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید . دست راست خود را روی باسن راست خود بگذارید و دست چپ خود را تا بالای سرتان بلند کنید و بکشید . به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را به طرف راست بکشید . برای افزایش کشش ، شانه چپ را به سمت گوشتان بالا بکشید . حالا این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید .

برای نوع نشسته‌ی این حرکت کششی ، چهار زانو روی یک تشک بنشینید ، دست راستتان را پشت سرتان روی زمین بگذارید ، و دست چپ خود را به سمت بالای سرتان بکشید . به سمت راست خم شوید و دوباره شانه‌هایتان را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی افزایش یابد . این حرکت را بار دیگر با طرف دیگر تکرار کنید .

azolatezirbaghal3

حرکت کششی خم شدن
مشابه حرکت (حالت کودک) در یوگا است . در حالی که ساق پاهایتان روی تشک قرار دارد زانو بزنید ، قسمت بالای پاهایتان را روی یک تشک قرار دهید ، در حالی که انگشتان پاهایتان رو به جلو قرار دارد .
باسن خود را تا نزدیک پاشنه‌ی پا پایین بیاورید و پیشانی‌تان را روی تشک قرار دهید ، در حالی که پیشانیتان روی زمین است ، بازوهایتان را تا پهلوی گوشتان دراز کنید . دستانتان را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در کناره‌های قفسه سینه تان احساس کنید .

راهنمایی برای حرکات کششی
عضلات گرم ، نسبت به عضلات سرد راحت‌تر و بی خطرتر کشیده می‌شوند . قبل از حرکات کششی ، کل بدن خود را توسط حرکات سبک هوازی گرم کنید . برای گرم کردن عضلات زیر بغل ، از حرکات داینامیک برای بازوها و سرشانه‌هایتان استفاده کنید .

کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل ۲ الی ۳ بار در هر هفته حرکات کششی انجام دهید . انجام دادن حرکات کششی به صورت روزانه ایده‌آل می‌باشد . هر حرکت کششی را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید و هر حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید . تنها تا اندازه‌ای کشش انجام دهید که احساس سفتی کنید ، هرگز آنقدر بدنتان را نکشید که دردتان بیاید .

منبع : مجله اینترنتی تناسب اندام