تمرین زدگی چیست ؟ Rate this post به خستگی طولانی مدت و افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالبا بر اثر افراط در تمرین یا اجرای برنامه های غلط تمرینی ایجاد می شود ، تمرین زدگی (Overtraining) گفته می شود . میزان شیوع دقیق تمرین زدگی در رشته های مختلف ورزشکاران کاملاً مشخص نیست اما گزارش های متعددی از شیوع این وضعیت ناخوشایند در ورزشکاران رشته های بسکتبال ، مشت زنی ، دوچرخه سواری ، شنا ، دو و میدانی ، جودو وکشتی ارائه شده است . به عنوان مثال : میزان شیوع تمرین زدگی در شناگران حدود ۱۰ تا۴۰ درصد و در دوندگان بین ۱۰ تا۶۰ درصد گزارش شده است . علل اصلی تمرین زدگی ازمیان علل مختلفی که تاکنون درمورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد : ۱- استراحت ناکافی بین جلسات ۲- نامناسب بودن حجم و شدت تمرینات ۳- افزایش ناگهانی فشار تمرین ازعلل مهم دیگر می توان به اجرای تمرینات قدرتی شدید ، مسافرت ها و مسابقات مکرر ، یکنواختی برنامه تمرینات وعدم استراحت ورزشکار در طول تمرین اشاره کرد . عواملی مثل تغذیه نادرست ، ناکافی بودن خواب و استراحت ، اضطراب در زندگی روزمره ، فشارهای شغلی و تغییرات یا بی نظمی های زندگی از جمله این عوامل است . به عنوان مثال : کشتی گیرانی که در جریان کاهش وزن شدید قرار دارند ، استعداد بیشتری برای ابتلا به تمرین زدگی دارند . علائم ونشانه هـــا اگرچه تعداد علائم و نشانه های گزارش شده تمرین زدگی بیش از۱۰۰ مورد است با این حال می توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن درنظر گرفت . علائـــم جسمانی : افزایش دردهای عضلانی ـ افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت ـ کاهش توان هوازی تحریک پذیری عصبی ـ تولید مقادیر زیادتر لاکتات درعضلات در حین اجرای فعالیت افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی ـ دردهای مفاصل و عضلات که بین دو جلسه تمرین از بین نرود تورم غدد لنفاوی ـ طولانی شدن زمان التیام زخم ها ـ افسردگی ـ اختلال در خواب ـ اختلالات خلقی کاهش اعتماد به نفس ـ کاهش اشتها ـ احساس عدم امنیت علائم تمرینی : افت عملکرد ، افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه کاهش سرعت ، قدرت و استقامت ، افزایش زمان عکس العمل ، استعداد بیشتر به صدمات ورزشی پیشگیری از تمرین زدگی پیشگیری از تمرین زدگی ، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است . نکات مهم در این زمینه عبارت است از : فشار ( شدت و حجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید . هیچگاه در هرهفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید . اصل تنوع را در تمرینات رعایت کنید . گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید ( مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران ) در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید . پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است . هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید . بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید . از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار در پی دارد استفاده کنید . ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید . با نزدیک شدن به فصل مسابقات ، از فشار ( به ویژه حجم ) تمرینات بکاهید . از روش های نشاط آور ( مثل ماساژ ، آرام تنی ، آب درمانی ، دوش آب ولرم ) برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید . صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید . در فواصل زمانی منظم ، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید . از ورزشکاران در معرض خطر ( نوجوانان و جوانان ، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند ) غافل نشوید به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری کنید . خواب ورزشکار باید کافی باشد و گرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود . درمان ورزشکار تمرین زده در صورتی که ورزشکاری مبتلا به تمرین زدگی شد ، باید هر چه سریعتر درمان در مورد وی آغاز شود . همان گونه که در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد ، علائم تمرین زدگی پر شمار است . از همین رو ، تشخیص دادن تمرین زدگی کار دشواری است و بهتراست ورزشکار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم ( پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی ) ، به پزشک مراجعه کند تا با استفاده از معاینات و آزمایش ها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد . با این حال چند نکته مهم در درمان ورزشکاران تمرین زده وجود دارد که ذکر آنها لازم است . بهتر است ورزشکار حداقل ۳ هفته به استراحت بپردازد . گاهی حتی لازم است ورزشکار با نظر پزشک تا ۳ ماه استراحت کند . بهتراست تنها از فعالیت های سبک و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود . چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد ، باید حتما ورزشکار به یک روانپزشک یا روانشناس ورزشی مراجعه کند . منبع : رزم آور تک رزم ۸ اسفند ۱۳۹۴ دانستنی های ورزشی مقالات ورزش و سلامت 649 بازدید