نرمش های مچ دست به دو دسته نرمش های کششی و نرمش های تقویتی تقسیم می شوند . هدف از انجام نرمش های کششی بدست آوردن دامنه حرکتی بهتر برای این مفصل است و نرمش های تقویتی می توانند با قویتر کردن عضلات اطراف مفصل موجب بهبود کارکرد آن شوند .

مهمترین نرمش ها برای تقویت مچ دست عبارتند از :

خم و باز کردن مچ دست
سر پا می ایستیم و یک میله سنگین ، مثل لوله آب را با هر دو دست می گیریم و سپس مچ هر دو دست را به تناوب و به آرامی تا جایی که می توانیم به سمت بالا و پایین خم و راست می کنیم . می توان یک بار طوری میله را گرفت که کف دست ها به سمت سقف باشد و بار دیگر طوری میله را در دست ها گرفت که کف دست ها به سمت زمین قرار گیرد .

narmeshmoch2

روش دیگر اینست که یک حوله نمناک را تا می زنیم و دو سر آن‌ را با دو دست می گیریم سپس تا جایی که می توانیم آن‌ را در یک جهت می چرخانیم تا آب آن‌ را بگیریم و به اصطلاح بچلانیم . حداکثر فشار چلاندن را به مدت 10-5 ثانیه حفظ کرده و سپس در جهت عکس حوله را می چلانیم . این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم .

narmeshmoch3

خم کردن مچ دست
یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت سقف است مچ دست را به بالا خم می‌کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می‌گردانیم . این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم . به تدریج مقدار وزنه را افزایش می دهیم .

narmeshmoch4

باز کردن مچ دست
یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالی که کف دست ما به سمت کف زمین است مچ دست را به بالا خم می کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می گردانیم . این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم . به تدریج مقدار وزنه را افزایش می دهیم .

چرخش ساعد
ابتدا آرنج را 90 درجه خم می کنیم و آن را در کنار تنه خود قرار می دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می داریم . سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می توانیم به سمت خارج می چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می توانیم به طرف داخل می چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد . این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می دهیم .

narmeshmoch5

انحراف مچ دست
ابتدا آرنج را 90 درجه خم می‌کنیم و آن را در کنار تنه خود قرار می دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می داریم . سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را در حدی می چرخانیم که شست دست ما به طرف سقف باشد . سپس مچ دست را تا آنجا که می توانیم به طرف بالا یعنی به طرف سقف انحراف می دهیم . به آرامی مچ دست را به پایین آورده بطوریکه تا جایی که امکان دارد مچ دست ما به سمت انگشت کوچک دستمان خم شود . این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم .

narmeshmoch6

منبع : پورتال بیتوته