۱۰ نکته برای ساختن عضلات ساق پا

آیا برایتان دشوار است که عضلات ساق پایتان را به اندازه سایر قسمت‌های بدنتان ، قوی و عضلانی کنید ؟ سعی کنید نکات زیر را در تمرینات بکار ببرید و این مشکل را خیلی سریع حل کنید .

یکی از شایع ترین شکایاتی که در باشگاه‌ها شنیده می شود ، این است که افراد نمی‌توانند عضلات ساق پایشان را به اندازه بقیه بدنشان پرورش دهند . آنها در همه جای بدنشان متناسب هستند ، بجز قسمت پایین پاها و بدتر اینکه ، این افراد در تمرین اسکات ، از وزنه های سنگین استفاده می کنند ، بنابراین رشد عضله چهار سر آنها باعث می‌شود که ماهیچه‌های ساق پایشان ، کوچک تر بنظر بیایند .

اما آیا می دانید مشکل کجاست ؟ یک مشکل بسیار ساده که براحتی می تواند برطرف شود : شما عضلات ساق پایتان را به اندازه کافی تمرین نمی دهید !

اکثر مردم هنگامیکه یاد این موضوع میفتند ، یا اینکه وقت اضافی پیدا می‌کنند ، چند ست بیشتر تمرین ساق انجام می دهند ، اما اصلا فشاری بر آنها وارد نمی کنند . آنها خیلی راحت و بدون توجه به اینکه چه می کنند ، توجیه می آورند که عضلات ساقشان حاضر به رشد کردن نیستند . بنظرتان آشناست ؟

با وجود اینکه ژنتیک نقش مهمی در این مورد ایفا می کند ، اما بزرگترین اشتباهی که افراد مرتکب می شوند ، این است که عضلات ساق پایشان را به اندازه کافی تمرین نمی دهند .

اگر چه ساق یک عضله کوچک است ، اما می تواند بارها و بارها تمرین داده شود ، و اصلا هم نیازی نیست با آنها به نرمی برخورد کنید ! آنها را به شدت ، و به دفعات زیاد تمرین دهید ، اما این کار را بر اساس یک استراتژی انجام دهید . ما در این مطلب ، ۱۰ نکته بیان می کنیم تا عضلات ساق پای لاغرتان را مانند یک الماس ، خوش تراش و محکم کنید .

۱- در هر جلسه تمرینی ، عضلات ساق پایتان را تمرین دهید
بله ، درست خواندید ! هر روز در باشگاه ، باید روز تمرین عضله ساق پایتان باشد . اما این بدان معنا نیست که شما باید در هر بار ۱۲ ست انجام دهید ، بلکه بین ۴ تا ۸ ست کافی خواهد بود . پایبندی به انجام چند ست تمرین عضله ساق پا در پایان تمرینتان ، چندان دشوار نیست . اما اگر برایتان سخت است ، ۵ دقیقه زودتر به باشگاه بروید .

عضلات ساق پا شما بسیار منعطف هستند و می توانند به سرعت ریکاوری شوند . بنابراین زیاد نگران این مسئله نباشید که ممکن است آنها را بیش از حد تمرین دهید .

۲- حرکات را تغییر دهید
از آنجا که قرار است عضلات ساق پا را به مقدار زیادی تمرین دهید ، باید برنامه تان را متنوع کرده و تا آنجا که می توانید حرکات تمرینی متنوعی را برای عضلات ساق پا انجام دهید . خوشبختانه اکثر سالن‌های ورزشی ، دستگاه‌های متنوعی برای تمرینات عضله ساق پا در اشکال مختلف دارند . بنابراین یک روز ساقتان را ایستاده تمرین دهید ، روز بعد نشسته و در روز سوم بصورت خمیده و غیره .

خلاق باشید و از دستگاه‌های پرس پا نیز استفاده کنید . با دستگاه پرس پا می توانید عضلات ساقتان را از زوایای مختلف هدف بگیرید . همچنین می‌توانید با استفاده از یک بلوک ، از دستگاه هاگ اسکوات ، یا اسمیت هم برای تمرین ساق بهره ببرید .

برای انجام حرکات متفاوت ، یک دلیل بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد . عضله ی ساق پای شما ، در واقع از دو عضله تشکیل شده است ، سولئوس و گاستروکنمیوس . سولئوس در هنگامی که شما زانوهایتان را در هنگام انجام یک تمرین خم کرده اید ، بیشتر درگیر می‌شود ، مانند تمرین ساق نشسته ، در حالیکه گاستروکنمیوس را می توان با تمام حرکات ساق ایستاده هدف قرار داد .

۳- جهت انگشتان پایتان را تغییر دهید
قرار گرفتن نوک انگشتان پایتان به سمت داخل یا خارج ، روی بخش‌های مختلفی از عضله ساق پا کار خواهد کرد ، بنابراین حتی اگر گزینه‌های کمتری در باشگاهتان دارید ، می توانید برای حفظ تنوع ، بجای قرار دادن انگشتان پایتان به سمت جلو ، چند ست را در حالی انجام دهید که نوک انگشتان پاهایتان به سمت‌های مختلف هستند . هنگامی که انگشتانتان به سمت بیرون باشند ، سر داخلی عضلات را هدف می گیرید ، و هنگامی که انگشتان به سمت داخل باشند ، روی سر خارجی کار خواهید کرد .

۴- محدوده تکرار
یکی از مزایای تمرین دادن بخش خاصی از بدن در هر روز ، این است که قادر خواهید بود به تعداد دفعات بیشتری نسبت به زمانی که یک یا دو بار در هفته ، آن ناحیه را تمرین می دادید ، خودتان را محک بزنید . اغلب اوقات شما باید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید . اما برخی اوقات هم ، باید هنگامی که یک ست با تکرارهای پایین تر انجام می دهید ، همچنان شکست بافت عضلانی تان را حس کنید . درهر صورت ، فرم مناسب ، مهمترین جنبه ی تمرینات است .

۵- روزهای سنگین / سبک
هنگامی که صحبت از عضلات ساق پا می‌شود ، باید وزنی که مورد استفاده قرار می دهید را در هر ست یا یک ست در میان تغییر دهید . در اکثر تمرینات ، این کار به راحتی جابجا کرده یک پین است . بنابراین تنبلی نکنید و کل ۴ ست را با یک وزن ثابت انجام ندهید . گاهی اوقات وزنه را سبک تر کنید و ست‌هایی با ۲۰ تکرار یا حتی بالاتر انجام دهید . سپس در روز دیگر ، چند ست شامل ۶ تا ۱۰ تکرار با وزنه ی سنگین تر انجام دهید .

۶- کشش
عادت کنید که عضلات ساق پایتان را قبل و بعد از هر ست بکشید . این کار می تواند به سادگی انجام ساق پای ایستاده با وزن بدن باشد ، اما بعضی از باشگاه‌ها جایگاهی دارند که دقیقا برای این منظور ساخته شده و تاثیر باورنکردنی دارد .

۷- دامنه‌ی حرکتی کامل
با کاهش دامنه حرکتی تان ، حتی به اندازه یک سانتی متر ، کاری نکنید که عضلات ساق پایتان کوتاه شوند . در دامنه ی کامل حرکتی تان تمرین کنید ، در بالای مسیر کمی مکث کنید و سپس پایین بیایید و آنجا نیز دوباره مکث کنید . کیفیت هر تکرار باید مانند اولین تکرارتان باشد .

۸- از حرکت ارتجاعی خودداری کنید
یکی دیگر از خطاهایی که همیشه در باشگاه شاهدش هستیم ، (البته اگر ببینید که افراد عضلات ساق پایشان را تمرین می‌دهند !) ، حرکت ارتجاعی در پایین هر تکرار ، برای افزایش شتاب در راه برگشت به بالا است . اینکار به شدت مضر است و مانع این می‌شود که حداکثر بهره را از تکرار ببرید . و البته جلوی هرگونه دستاورد قابل توجه را هم می گیرد . اگر بخواهید از نکته قبلی در مورد دامنه حرکتی پیروی کنید ، این یک مسئله ی مهم است .

۹- حرکت پشت پا با شیب دوبل
دفعه بعدی که همسترینگ تان را با انجام حرکت پشت پا (چه خوابیده و چه نشسته) تمرین می دهید ، بجای آنکه انگشتان پایتان را به سمت پایین نگه دارید ، آنها را به سمت بالا بگیرید و تفاوت را احساس کنید ! به این ترتیب ،  همچنان به درستی به همسترینگ تان فشار وارد می سازید ، اما بخش گاستروکنمیوس از عضلات ساق پایتان را نیز درگیر خواهید کرد .

البته از این ترفند ، بعنوان بهانه ای برای صرفنظر کردن از تمرین عضلات ساق پایتان استفاده نکنید ! حالا که آنها از پیش خسته هستند ، ست‌های ساقتان سخت‌تر خواهند شد و ایرادی هم ندارد !

۱۰- تمرین ساق در هر زمان
شما می توانید به آسانی با بالا رفتن از پله‌ها روی انگشتان پایتان ، عضلات ساق پایتان را تمرین دهید . احمقانه بنظر می رسد ، اما موثر است . حتی مجبور نیستید آن را هم به کسی بگویید ! یک تفاوت ظریف در مورد استفاده از انگشتان پایتان بجای وسط پایتان در هنگام فرود آمدن احساس خواهد کرد .

منبع : مجله اینترنتی تناسب اندام