ورزش طناب زنی
5/5 - (1 امتیاز)

همه چیز درباره ورزش طناب زنی

پرش با طناب ورزشی یا به اصطلاح طناب زنی متداولترین ورزش هوازی است که برای سوزاندن کالری و بهبود استقامت قلب و عروق مفید است. درباره فواید طناب زدن جالب است بدانید که بین تمرین طناب زدن و آرام دویدن در یک زمان یکسان، تمرین طناب فواید بیشتری برای شما دارد. کافیست برای رسیدن به اهداف سطح امادگی جسمانی مورد نظرتون یک طناب مناسب و باکیفیت داشته و روزانه تنها با صرف ده دقیقه به تناسب اندام ایده آل خود برسید.
طناب‌ها به اندازه کافی کوچک هستند تا در کیف ورزشی شما جای بگیرند. طناب ورزشی با وجود اینکه ساده و کوچک هستند  اما میتواند توان بدنی شما را چند برابر کند و به کشش دست ها، پاها و شانه‌ها کمک میکند.

انواع طناب‌های ورزشی

.

طناب های ورزشی پایه

طناب‌های پرش مدل پایه برای افرادی مناسب است که مبتدی هستند و اصول طناب زدن را بلد نیستند. این مدل مقرون به صرفه است اما با این حال میشود تمرینات موثری را با ان انجام داد. طناب‌های پایه ضخیم‌تر از مدل سرعتی هستند اما از ان‌ها ساخته می‌شوند. PVC سبک‌تر هستند. اغلب این طناب‌های ورزشی از جنس پلاستیک ساخته شده و دسته‌های ان‌ها از لاستیک
سرعتی: هدف این مل سرعت است. طناب‌های ورزشی سرعتی وزن کمی دارند. این مدل از یک بند نازک وینیل ساخته میشوند و برای پیشگیری از سایش هنگام تمرین در منزل سطوح متفاوت مثل سرامیک ها، پارکت‌ها مناسب هستند. تمرینات با این مدل طناب احتمال دارد به علت سرعت زیاد، شدید و طاقت فرسا باشد. به همین خاطر، طناب سرعتی برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد پا و مهارت‌های تنفسی هستند توصیه میشود.

 

طناب ورزشی معمولی

طناب های ورزشی وزنه دار (دسته سنگین)

این مدل بازوهای شما را تمرین می‌دهد و به تقویت شانه‌هایتان کمک میکند. این مدل از طناب‌های ورزشی به استقامت و انرژی بالایی نیاز دارد. معمولا از ۵۰۰گرم تا ۳ کیلو وزن دارند. این مدل اغلب توسط ورزشکاران حرفه‌ای استفاده میشوند، اما افراد مبتدی نیز می‌توانند از این طناب‌ها استفاده کنند. این طناب‌ها نسبت به مدل سرعتی کمی کندتر هستند، بنابراین افراد مبتدی می‌توانند بر روی زمان‌بندی و یادگیری شکل صحیح طناب زدن تمرکز کنند.

 

طناب ورزشی دسته سنگین

طناب های ورزشی مهره ای

این مدل طناب برای مبتدیان بسیار مناسب است. به علت صدایی که مهره‌ها هنگام برخورد با زمین ایجاد می‌کنند پرش‌های با ریتمی ایجاد میکنند. این مدل وزن سبکی دارد و به علت ساختارشون گره نمیخورند. البته ممکن است که مهره‌ها کمی روی وزن طناب تاثیر بگذارند.

 

طناب ورزشی مهره ای

 طناب کراس فیت

طناب کراس فیت با طناب‌های معمولی کمی تفاوت دارد و تفاوت آن در سرعت طناب زنی و کیفیت این مدل از طناب هاست. طناب کراس فیت مخصوصا برای ورزشکارانی ساخته شده است که می‌خواهند بیشترین سرعت و تسلط  را بر طناب زنی داشته باشند. طناب ورزشی کراس فیت از جنس بسیار باکیفیت و دسته‌هایی از جنس پلاستیک سخت و مستحکم ساخته می‌شوند. این مدل طناب‌ها وزنسبکی دارند اما درعین‌حال تیز و سریع می‌باشند. شکل اتصال این طناب به دسته‌ها سبب چرخش راحت‌تر طناب و افزایش سرعت عمل ورزشکار می‌شود.
این طناب‌ها توسط یک بلبرینگ بسیار لیز و با کیفیت پشتیبانی میشوند. جنس این مدل طناب چیزی بین سیم مفتول یا پلاستیک است. سیم مفتول به دلیل توانایی برش هوا بهترین جنسی است که میشود برای یک طناب حرفه‌ای استفاده کرد، زیرا قابلیت برش هوا را دارد و درارای سیستمی آیرو دینامیک است، ولی سیم مفتول به تنهایی احتمال دارد در اثر برخورد با بدن عوارضی را ایجاد کند. به همین علت لایه‌ی نازکی از پلاستیک را دور آن میپوشانند تا ایمنی کاملی داشته باشد.

 

 

طناب کراسفیت فلزی

طناب سنگین

طناب های سنگین معمولاً از جنس نخ و بسیار ضخیم هستند. بعضی مدلهای طناب سنگین از جنس بتل روپ و با ضخامت ۳۸ میل میباشند که در ورزشهایی مانند کشتی و بوکس مورد استفاده می باشند.

طناب سنگین کنفی

.

تنوع کم نظیری از طناب ورزشی رو براتون آماده کردیم تا بتونید با هم مقایسه و خرید بفرمایید.

.

جنس طناب های ورزشی

.

چرم یا پلاستیک

طناب‌های از جنس چرمی به اندازه طناب‌های سرعتی، وزنه دار و مهره دار رایج نیستند. با این وجود، طناب‌های ورزشی چرمی به علت دسته‌های چوبی و بی‌صدا بودن طرفدار دارند. این مدل از طناب‌ها به اندازه طناب‌های مهره دار سر و صدا نمی‌کنند یا به اندازه طناب‌های وزنه دار سنگین نیست. بند این مدل ضخیم‌تر است پس در نتیجه گره نمیخورد. این مدل طناب ورزشی می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای مبتدیان باشد اما افراد با هر سطح مهارت می‌توانند ازاین مدل استفاده کنند.

پارچه ای یا نخی

این مدل از طناب‌ها مناسب افرادی است که میخواهند کمتر هزینه کنند و صرفا به دنبال یک تمرین ساده طناب زنی هستند. وزنشان سبک است، بنابراین خیلی به شانه‌ها یا بازوهایتان فشار وارد نمیکند. طناب‌های پارچه‌ای اغلب در فضاهای داخلی استفاده می‌شوند.

 

سیم بکسلی

در طناب های سیم بکسلی از سیم فلزی مشابه سیم بکسل استفاده میشود که اگر برای تمرینات سرعتی و کراسفیت استفاده شود از نوع باریک و اگر برای تمرینات قدرتی استفاده شود از نوع ضخیم استفاده می شود.

 

اگه به ورزشهای هوازی علاقه‌مندید، استفاده از تجهیرات چابکی و تعادلی همراه با طناب ورزشی به شما در رسیدن به اندام دلخواه‌تان کمک شایانی میکند.

فواید طناب زدن

 

فواید طناب زنی برای بدن

هماهنگی عصب و عضله

هنگامی که طناب می‌زنید روی حرکات پایتان تمرکز می‌کنید و این سبب می‌شود تا هماهنگی شما بهبود پیدا کند. حتی اگر شما متوجه این تمرکز نباشید، ذهنتان آگاهی دارد که پاها چه حرکاتی را انجام می‌دهند. تدوام در این تمرین سبب می‌شود هماهنگی بیشتری پیدا کنید و طناب زدن برایتان راحت‌تر میشود.

 

کاهش آسیب‌های پا به خصوص در ناحیه‌ی مچ پا

در بسیاری از رشته‌های ورزشی مثل فوتبال، بسکتبال و تنیس، ورزشکاران اغلب به علت چرخش‌های ناگهانی یا توقف سریع هنگام دویدن از قسمت مچ پا و سایر قسمت‌های دیگر پا دچار آسیب دیدگی می‌شوند. طناب زدن سبب تقویت عضلات پا به خصوص عضلات اطراف مچ پا می‌شود، در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در این قسمت‌ها را کاهش می‌دهد. اگر تمرین طناب زدن به روش صحیح انجام شود، سبب می‌شود در حالت قرار گرفتن روی پنجه ی پا تعادل بیشتری داشته باشید.

 

 

فواید طناب زدن برای عضلات پا

کالری‌سوزی بیشتر از مهمترین فواید طناب زنی

طناب زدن یک تمرین هوازی تقریبا شدید است که می‌توانید با انجام آن در هر ساعت کالری مصرفیتان را به ۱۳۰۰ افزایش دهید. کالری مصرفی در ۱۰ دقیقه تمرین طناب زنی با کالری مصرفی در ۱/۵ کیلومتر دویدن در ۸ دقیقه برابر است و این یکی از بهترین فواید طناب زدن میباشد.

 

تمرینی جذاب و قابل انجام در شرایط مختلف

هر فردی در هر سن و هر میزان مهارتی می‌تواند این تمرین را انجام دهد، طناب ورزشی می‌تواند در هر مکانی همراه شما باشد. همچنین می‌توانید برای گرم کردن بدنتان قبل از تمرینات بسکتبال یا سرد کردن بعد از دوچرخه سواری هم طناب بزنید. تمرین طناب زدن مهارتی ورزشی است که انواع گوناگونی دارد مانند طناب زنی قدرتی، سرعتی، نمایشی، انفرادی و تیمی.

 

بهبود تراکم استخوان

مناسب‌ترین ورزش برای بهبود تراکم استخوان، بالا و پایین پریدن ساده است. اگر استخوان‌ها به مقدار کافی قوی باشند، فرد به انجام تمرینات بیشتری برای بهبود پوکی استخوان نیاز ندارد. البته اشخاصی که سابقه ی شکستگی دارند یا در خانواده ی آن‌ها پوکی استخوان ارثی است، قبل از انجام این حرکت باید با پزشک خود مشورت کنند. بهبود تراکم استخوان یکی از فواید طناب زدن است که در ورزشهای دیگر کمتر به آن دست پیدا می کنید.

 

بهبود سلامت قلب و عروق

پژوهش‌ها نشان داده‌است که طناب زدن سبب تهویه‌ی هوازی بدن می‌شود. تهویه ی هوازی بدن فرایندی است که در آن قلب و ریه برای پمپاژ بهتر خون، بیشتر فعالیت می‌کنند و در نتیجه اکسیژن بیشتری را نیز به اندام‌ها و عضلات دیگر منتقل می‌کنند. به منظور افزایش سطح سلامتی قلب و ریه، توصیه میکنیم سه تا پنج نوبت در هفته و در هر بار بین ۱۲ تا ۲۰ دقیقه طناب بزنید.

 

بهبود کارایی تنفسی

یکی دیگر از فواید مثبت طناب زدن، بهبود کارایی تنفس است. بسیاری از اشخاص در فعالیت‌های ورزشی مثل دو یا شنا با مشکل تنگی نفس مواجه می‌شوند. طناب زدن علاوه بر بهبود کارایی تنفس می‌تواند استقامت بدنی شما را در زمان تمرینات ورزشی افزایش دهد. این هم یکی دیگر از فواید طناب زدن است که باعث شده در همه رشته های ورزشی به خصوص کشتی و ورزشهای رزمی مورد استفاده قرار بگیرد.

برای تقویت سیستم تنفسی و بهبود نفس گیری در ورزشهای مختلف، توصیه مربیان ورزشی استفاده از ماسک تمرین می‌باشد.

تقویت مهارت‌های ذهنی و تمرکز

طبق پژوهش‌های انجام شده، تمرین طناب زدن سبب تقویت نواحی گوناگون مغز می‌شود و در نتیجه، باعث افزایش آگاهی فضایی، بهبود مهارت‌های درک مطلب، تقویت حافظه و افزایش هوشیاری ذهنی میشود. هنگام طناب زدن مداوم در حال پرش روی پنجه ی پا هستید. در این حالت ذهن با وضعیت بی‌تعادلی مداومی مواجه می‌شود و واکنش ذهن برای ایجاد تعادل، برقراری هماهنگی بین اعصاب و عضلات است.

توانایی حفظ آرامش

وقتی طناب می‌زنید، ذهن و بدنتان به صورت هم زمان و هماهنگ فعالیت می‌کنند. در واقع تمرین طناب زدن یک تمرین ترکیبی است که علاوه برعضلات، بر اعصابتان هم تأثیر می‌گذارد. یکی از این فواید این تمرن آرامش ذهنی است. اشخاصی که به صورت منظم طناب می‌زنند نسبت به اشخاصی که این تمرین را انجام نمی‌دهند، آرامش بیشتری دارند.

جزو تمرینان با شدت پایین است

مطالعات نشان می‌دهد که تمرین طناب زدن فشار کم‌تری روی مفاصلتان ایجاد می‌کند و نسبت به تمرین دویدن مفاصل را کم‌تر تحت فشار قرار می‌دهد.

شکل دهی به تمام اندام از بهترین فواید طناب زنی 

طناب زدن باعث می‌شود که بدنتان به طور کامل در حرکت باشد. این تمرین به ویژه برای شکل گیری و توسعه ی ران‌ها، ساق پا و ماهیچه‌های پشت پا مناسب است.

 

شکل دهی اندام با طناب زدن

انواع روشهای طناب زنی

پرش جفت ساده

رایج‌ترین روش طناب زدن، پرش جفت ساده است. این تکنیک معمولا در سرعت بالا انجام می‌شود و کالری بیشتری را می‌سوزاند. شدت پرش این تمرینات می‌تواند با توجه به سرعت و ارتفاع پرش شما تغییر کند. پرش بلند سبب کاهش سرعت طناب زدن می‌شود، اما برای شکل دادن به عضلات خوب است. برای این حرکت :

– هر دسته ی طناب را در یک دست نگه دارید و آرنجتانرا خم کنید، ساعد موازی با زمین، طناب را بالا ببرید.
– شانه‌هایتان را عقب نگه دارید، قفسه‌ی سینه خود را بیرون دهید، آرنج‌هایتان را در طرفین بدنتان قرار دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید و وزنتان را بر روی پاها باشد.
– با چرخاندن مچ دستتان طناب را به سمت جلو بیاورید.
– با هر دو پایتان به ارتفاع ۵ تا ۷ سانت به سمت بالا بپرید تا طناب بتواند از زیر پایتان عبور کند.
– این حرکت را تکرار کنید و سرعتتان را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید.

طناب زنی دوبل

معمول‌ترین مدل طناب زنی دوبل است. این روش معمولا با سرعت بالا انجام می‌شود و کالری بیشتری را نیزمی سوزاند. شدت این حرکت می‌تواند با توجه به سرعت و میزان پرش مختلف باشد.
برای این حرکت:

– هر دسته از طناب را در یک دستتان بگیرید و طناب را محکم بکشید، تا آرنج و بازوهایتان موازی با سطح زمین باشند.
– شانه‌هایتان را بچرخانید، به شکلی که آرنج‌هایتان به سمت پهلوها بیاید، ماهیچه‌های شکمتان را به شدت منقبض کنید و وزنتان روی پا قرار بگیرد.
– طناب را با چرخاندن مچتان به سمت جلو بیاورید.
– پرش با هر دو پا باید با فاصله ۵ تا ۸ سانتیمتر از زمین باشد تا طناب از زیر پایتان عبور کند.
– حرکت را تکرار کرده و با توجه به میزان تناسب اندامتان، سرعتش را تغییر دهید.

طناب زنی کراس

تمرین طناب زنی کراس کمترین شدت را دارد. برای این حرکت:

– شرایط برای طناب زنی کراس مثل طناب زنی دوبل است.
– فرق بین دو مدل طناب زدن، در این است که مدل دوبل دو پا را به طور همزمان و در کراس یک پا را درگیر می‌کنید.
– طناب را با چرخاندن مچتان به سمت جلو ببرید. حرکت از مچ دست‌ها و بازوهای شما می‌آید نه شانه‌ها و یا کل بازوهایتان.
– ابتدا، با یک پا طناب بزنید و تمرین را تا جایی که می‌توانید سریع تکرار کنید.

 

طناب زدن به روش تک ساق پا

این تمرین سطح پیشرفته طناب زنی است که به تعادل خوبی نیاز دارد و بیشتر وزن روی یک پا قرار میگیرد. این تمرین را باید بتوانید بعد از یادگیری تمرین طناب دوبل وکراس به خوبی انجام دهید.
برای این حرکت:
– دسته‌های طناب را محکم بگیرید، شانه‌هایتان را به سمت عقب بچرخانید، سینه را به سمت جلو و شکمتان را منقبض کنید.
– حالا یک پایتان را بلند کنید و روی زانو خم کنید.
– شروع به پرش با یک پا روی زمین کنید.
– ابتدا با یک پا و سپس با پای مخالف طناب بزنید.

 

طناب زدن ضربدری

یکی دیگر از روش‌های طناب زنی که کم‌ترین شدت را دارد طناب زدن ضربدری است. این تمرین معمولا با تمرینات شدت بالا ادغام می‌شود و برای هنگامی که فرد نیاز به یک تمرین سبک برای فاصله انداختن بین تمرینات هوازی زیاد، دارد مناسب است. برای این حرکت:

– حالت بدنتان در این تمرین مانند حالت بدن‌تان به روش پرش جفت ساده است.
– فرق بین این دو تمرین از طناب زدن این است که سبک پرش جفت ساده به طور همزمان با هر دو پا انجام می‌شود ولی دز این سبک پاها یکی در میان از زمین جدا می‌شوند.
– با چرخاندن مچ دستتان طناب را به جلو ببرید. با این حرکت مچ دست و ساعدتان را درگیر می‌کنید و نیازی به چرخاندن شانه‌ها یا کل بازوهایتان نیست.
– اول، با یک پا از روی طناب میپرید و بعد به دنبال آن با پای دیگر از روی طناب می‌پرید. حرکت را با سرعتی که میتوانید انجام دهید.

 

فواید طناب زدن رو با رعایت این نکات بیشتر کنید

یک طناب با کیفیت بخرید

طناب بی‌کیفیت می‌تواند هنگامی که ورزش می‌کنید پاره شود و به شما آسیب بزند.

هنگام طناب زنی لباس زیر مناسب بپوشید

به این دلیل که در زمان ورزش سینه‌هایتان خیلی تکان می‌خورد و ممکن است باعث پاره شده ماهیچه‌های سینه شود. این حرکت به مرور زمان سبب افتادگی سینه‌ها نیز خواهد شد.

طناب زنی را می‌توان در همه سطوح مبتدی، متوسط و پیشرفته انجام دهید

باید توجه کنید که طناب زنی برای آموزش استقامت و تهویه مناسب انجام شود نه صرفا برای سوزاندن کالری هایتان. بنابراین، از تمرینات کم شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. در غیر این صورت، ممکن است روی قلبان فشار آورد و به مفاصلتان آسیب برساند.

سطح زمین برای پرش اهمیت زیادی دارد

نباید روی سطح فرش و یا آسفالت حرکت را انجام دهید. باید تمرین را روی سطوحی که ضربه گیر هستند ترجیحا سطح چوبی و یا سطوح صاف انجام دهید تا از اسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. فرد باید قبل از شروع با حرکات کششی خودش را گرم کند.

 

نکات قبل از خرید طناب مناسب

طناب‌های ورزشی مدل‌های زیادی دارند، بنابراین باید زمان خرید ان‌ها به سطح توانایی و نیازتان توجه کنید. مهم‌ترین معیاری که باید در نظر داشته باشید طول طناب است. اغلب طناب‌های ورزشی بین ۲٫۵ تا ۳ متر طول دارند اما مدل‌های قابل تنظیم هم در بازار موجود است. برای انتخاب طول مناسب، دو دسته ی طناب را نگه دارید و در وسط طناب بایستید. سپس دسته‌ها باید بالاتر از کمرتان قرار بگیرند.

  • یک طناب با کیفیت بخرید، طناب نامناسب ممکن است در هنگام انجام تمرین پاره شده و به شما آسیب وارد کند.
  • مهمترین اصل در زمان انتخاب طناب ضخامت و تراکم آن است (جنسی که از آن ساخته شده). هرچه طناب نازک‌تر و باضخامت ۴ میلی PVC متراکم‌تر است، سرعت بیشتری دارد. طناب‌هایی با چگالی بالا یا متوسط ​​مثل طناب‌های فولادی و متر مناسب‌ترین انتخاب برای مبتدیان هستند.
  • اگر به کراسفیت علاقه‌مند هستید، باید طناب‌های استیل را انتخاب کنید، اگر مهارت لازم را دارید ضخامت ۲.۵ میلی متر و اگر مبتدی هستید ۴ میلی متر توصیه میکنیم. اگر به ورزش‌های رزمی علاقه مندید، طناب‌های از جنس استیل یا چرمی ۴ میلی متر بهترین گزینه برای شماست.
  • برای داخل منزل نسبت به اهداف خود می‌توانید از هر طناب ورزشی که می‌خواهید استفاده کنید. البته توجه کنید که، طناب‌های سنگین ممکن است به سطح سرامیک یا پارکت کف آسیب بزند

 

 

کلام آخر

در نهایت تمرین طناب زنی از سایر ورزش‌های دیگر هم به صرفه تر، هم راحت تر و هم پرفایده‌تر بوده است. در این مقاله تمام تلاشمان را کردیم تا شما را با فواید طناب زدن آشنا کنیم. امیدوریم توانسته باشیم اطلاعات مفیدی در اختیارتان قرار بدهیم. همکاران ما در فروشگاه ورزشی اینترنتی تک رزم بهترین مشاور شما برای خرید تجهیرات ورزشی مورد نیازتان میباشند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

جستجو در سایت

دسته بندی ها

درحال بارگذاری ...