بهترین تغذیه قبل و بعد از ورزش

از مهمترین عوامل برای سلامت کلی افراد تغذیه سالم و ورزش هستند. علاوه بر این، این دو عامل بر یکدیگر تأثیر مستقیم دارند. تغذیه مفید می تواند سبب تقویت عملکرد ورزشی فرد شود و به بدن در بهبود و سازگاری کمک کند. مصرف غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش می تواند بر روی کیفیت نتیجه ای که حاصل می شود تاثیر بگذارد. در این مقاله سعی داریم بهتربن تغذیه ورزشی قبل و بعد تمرین را برایتان مختصراً توضیح دهیم.

وعده های قبل و بعد از تمرین را می‌توان در سه حالت کلی بررسی کرد:

۱- ترکیبی از چند مکمل غذایی

۲- ترکیب مکمل و غذا

۳- ترکیب چند غذا

در این مقاله تمام مواردی را که باید در مورد بهتربن تغذیه ورزشی قبل یا بعد از تمرین بدانید قرار گرفته است.

 

 

---

قبل از ورزش چه نوع مواد غذایی باید بخورید؟

• کربوهیدرات ها

کربوهیدرات = انرژی ؛ زمانی که کربوهیدرات مصرف میکنید، آن ها به گلوکز تبدیل می شوند. عضلات گلوکز رابه شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و زمانی که از عضلاتمان استفاده میکنیم، از این ذخایر استفاده می کنند.مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین، ذخیره گلوکز را افزایش میدهد و به بهبود عملکرد فرد در تمرین کمک میکند.

چند نمونه از کربوهیدرات های مناسب قبل از ورزش:

یک نوار گرانولا،  تکه ای میوه، بلغور، جو دوسر، ماست یونانی (که شامل کربوهیدرات و پروتئین است) و میوه خشک شده، کراکر ها ، کیک برنجی، نان تست 

• پروتئین ها

بهتر است که قبل از تمرین، پروتئین نیز مصرف کنید، به خصوص اگر تمرینات سنگین انجام می دهید. فیبرهای عضلانی زمانی که استراحت می کنید، به ترمیم میکروتروپرای بدن میپردازند، عضلات برای اینکه خود را بزرگتر و قوی تر از قبل شکل دهند نیاز به پروتئین دارند.

چند نمونه از پروتئین برای قبل از ورزش:

 آجیل  ماست یونانی، بوقلمون یک تکه  ، تخم مرغ آب پز، شیر یا شیر سویا

• نوشیدن آب

توصیه میکنیم قبل از تمرین، بدن خود را هیدراته کنید. میتوانید از 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از تمرین، شروع کنید.

هدف به حداقل رساندن کم آبی بدن است، که می تواند سبب کاهش انرژی و گرفتگی عضلات یا اسپاسم شود. مصرف 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه تمرین سنگین توصیه می شود.

همیشه هنگام ورزش یک قمقمه آب همراه داشته باشید.

---

چند پیشنهاد برای وعده های قبل از ورزش:

چند تکه موز و مقداری خامه روی نان

نان نسبتا شیرین با مقداری میوه و مقداری سبزیجات

بادام زمینی همراه ۱ قاشق غذاخوری کره، سیب یا گلابی ۱ عدد

 ۲ قاشق غذاخوری میوه خشک و ۱ قاشق غذا خوری آجیل خام

 نصف یک کیک برنجی با ۱ قاشق غذاخوری کره گردویی

جو دوسر همراه با شیر کم چرب و مقداری میوه

اسموتی ماست و میوه خانگی

کشمش

لاته کم خامه و یا بدون خامه با 1 عدد سیب

---

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخورید؟

 

• کراتین

    کراتین پر طرفدارترین مکمل ورزشی است. این مکمل سبب افزایش توده عضلانی، فیبر عضلانی و قدرت عضلانی می شود، همچنین خستگی را کاهش میدهد. فواید و عوارض احتمالی کراتین را حتماً مطالعه کنید.

• کافئین

    مکمل کافئین سبب بهبود عملکرد، افزایش قدرت و توان، کمک به کاهش خستگی و تحریک چربی سوزی می شود. کافئین را می تواندبا مصرف قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا دریافت کنید. حداکثر تاثیر کافئین ۹۰دقیقه بعد از مصرف مشاهده می شود.

• بتا آلانین

    مکمل بتا آلانین یک اسید آمینه است که ذخیره کارنوزین را در بدن افزایش می دهد. این مکمل برای تمرینات با شدت کوتاه و بالا بسیار تاثیر گذار است. این فرایند را با افزایش ظرفیت ورزش و تقویت عضلات ضمن کاهش خستگی انجام می دهد.

برای مصرف مکمل های پودری بدنسازی و ترکیب با آب نیاز به شیکر دارید.

---

بهترین مواد غذایی برای بعد تمرین

• کربوهیدرات

    توجه کنید که از طریق گلیکوژن عضلات خود را ورزیده می کنید ؛ بنابراین غذای بعد از تمرین باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده پرکالری باشد. چند نمونه از کربوهیدرات برای بعد از ورزش:

 کینوا، برنج قهوه ای، آجیل، نان گندم کامل

منابع اصلی کربوهیدرات

سیب زمینی، برنج سفید، ماکارونی و پاستا، جو دو سر پرک به شکل اوت میل، نان و میوه‌

• پروتئین

    مصرف پروتئین بعد از تمرین برای بهبود عضله، به خصوص بعد از تمرین وزنه برداری لازم است.شما می توانید با این فرمول ساده، مقدار پروتئین مصرفی مورد نیاز خود را مشخص کنید. وزنتان را بر 2.2 کیلوگرم تقسیم کنید. حاصل را ضرب در 0.4 و 0.5. کنید تا میزان پروتئین مورد نیازتون مشخص شود .

برای مثال اگر وزن شما 130 باشد، آن را به 2.2 تقسیم می کنیم، یعنی شما 59 کیلوگرم هستید . سپس حاصل را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا مقدار پروتئین مورد نیازتان را به دست آورید. در این مثال، 24 تا 30 گرم پروتئین نیازاست . پروتئین در صدر بهتربن تغذیه ورزشی در کلیه برنامه های غذایی بدنسازی می باشد.

چند نمونه از پروتئین برای بعد از ورزش:

 توفو (پنیر سویا)، لوبیا، غلات، ماهی،

منابع اصلی پروتئین  

نان تست گندم همراه تخم مرغ، شیر کاکائو، ماست یونانی همراه میوه، ماهی سالمون همراه با سیب زمینی شیرین، گوشت گوساله، سینه مرغ، فیله مرغ، تخم مرغ، گوشت بوقلمون ، گوشت ماهی و گوشت بلدرچین

---

چند نکته مهم برای بهتربن تغذیه ورزشی قبل و بعد از بدنسازی

• توجه کنید که معرفی مکمل های غذایی به منظور آشنایی شما است و به معنی پیشنهاد مصرف آن ها نمی باشد، پس حتما قبل از مصرف با مربی و پزشک خود مشورت کنید.
• موارد گفته شده به عنوان مثال هایی اولیه برای مصرف ورزشکاران می‌باشد و تنها انتخاب های شما نیستند.
• مقدار مصرف غذا و مکمل های غذایی با توجه به تفاوت های هر فردی، به صورت جداگانه مشخص می شود،و موارد گفته شده یک حالت کلی از مصرف است.
• ذخیره آبی که در هنگام تمرین بوسیله عرق کردن از دست داده اید ،حتی از آب خوردن هم مهم تر است ؛ نوشیدن آب را متوقف نکنید فقط به این خاطر که تعریق زیادی نداشته اید.

قبل از ورزش: حدود ۲ تا ۳ لیوان
در حین ورزش: حدود ۱ لیوان در هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
بعد از ورزش: حدود ۲ تا ۳ لیوان برای هر نیم کیلو وزنی که هنگام تمرین از دست داده اید (می توانید قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید)

• مناسب ترین زمان برای خوردن یک میان وعده یا یک وعده غذایی ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش است. اگر در فاصله زمانی کمی بعد از وعده ی غذایی شروع به ورزش کنید هضم مواد غذایی برایتان سخت میشود. به این علت که در زمان ورزش خون بیشتری به عضلات شما وارد می شود و هضم کمتری نیز صورت میگیرد.بعد از ورزش، بدن شما آماده سوختگیری و بازسازی بافت عضلات است. یک ساعت بعد از ورزش زمان مناسبی برای داشتن وعده ی غذایی است.
• از مصرف غذاهای شکری و قندی مثل شکلات، نوشیدنی های قندی سرد مثل آب میوه ها و غیره پرهیز کنید. بعداز تمرین اولین ماده غذایی که شما مصرف کنید به سرعت به عنوان مواد اولیه در دسترس عضلاتتان قرار می گیردو حتی اگر قبل از تمرین تغذیه کاملی داشته باشید اثر آن را از بین میبرید.

نکته

در مقاله آب یخ هنگام ورزش ممنوع …! به طور کامل در مورد نوشیدن آب هنگام ورزش صحبت کردیم که به شدت توصیه میکنیم برای حفظ سلامتی خود حتماً مطالعه کنید.

کلام آخر

داشتن برنامه ی کامل و مفید تمرینی و غذایی قبل از شروع ورزش، مسیر رسیدن به اهداف ورزشی شما را هموار میکند. پس لازم است قبل از شروع برای برنامه ی تمرینی و غذایی خود تحقیق ومطالعه کامل داشته باشید.امیدواریم این مطالب شما را در این مسیر کمک کرده باشد.