ماسک تمرین

راهنمای کامل خرید ماسک هوازی

شاید خرید ماسک تمرین هوازی یا ماسک تمرین و استفاده از آن در زمان تمرین، با اصول ورزشی در تناقض باشد، چون مسلماً یک ورزشکار حین فعالیت ورزشی به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. ولی خب همانطور که روی عضلات بدن کار می‌کنید تا ورزیده شوند باید ریه‌های خود را نیز تقویت کنید و این هدف تنها با ماسک تمرین میسر می‌شود. ماسک تمرین یا training mask در واقع شبیه ساز فشار هوای نقاط کوهستانی و مرتفع می‌باشد.

ماسک تمرین هوازی چیست؟

ماسک‌های تمرین هوازی که با نام‌های ماسک اکسیژن، ماسک ارتفاع، ماسک ورزشی و ماسک هیپوکسی هم شناخته می‌شود، ویژه دوچرخه سواران، بدنسازان و دوندگان طراحی شده و امروزه در رشته‌های دیگر مانند کراسفیت هم بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. طراحی این ماسک به گونه ایست که با استفاده از سوپاپهای تعبیه شده روی آن میزان جریان ورودی هوا به ریه‌های فرد را کاهش می‌دهد تا مجبور به تنفس‌های عمیق‌تر شود و این کار باعث بهبود تناسب اندام و سلامت عضلات تنفسی و عملکرد ورزشی‌تان خواهد شد.

انجام تمرینات ورزشی با ماسک تمرین هوازی، بدلیل تقویت عضلات تنفسی، باعث افزایش قدرت، توان و استقامت ورزشکار و در نهایت افزایش مقاومت وی در برابر خستگی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

تاثیر این ماسک چگونه است؟

با قراردادن ماسک تمرین روی صورت، محدودیت تنفس بوجود آمده باعث می‌شود که کمی دچار فشار تنفسی بشوید و بویژه اگر برای بار اول باشد و کمی مبتدی باشید ممکن است دچار ترس شوید. ولی دفعات بعد این پروسه آسان‌تر می‌شود و حس بهتری خواهید داشت.

ماسک هوازی و تقویت ریه

اکسیژن و میزان تبادل اکسیژن در شش‌ها اصلی‌ترین عامل در هرنوع برنامه تمرینی و برای هر ورزشی میباشد. همواره مربیان برای افزایش میزان اکسیژن گیری شش‌های ورزشکاران تمرینات تنفسی ویژه‌ای درنظر می‌گیرند.

همواره برگزاری اردوهای ورزشی در مناطق کوهستانی یکی از اصلی‌ترین برنامه‌هایی است که به منظور افزایش میزان ظرفیت اکسیژن گیری ورزشکاران انجام می‌شود. که البته با توجه به هزینه‌های بسیار بالای چنین اردوهایی و کم بودن زمان ان در مقایسه با ورزشکارانی که از مناطق کوهستانی هستند همچنان شاهد پایین بودن نتایج ورزشکاران ارتفاع پایین در مقابل ورزشکاران مناطق کوهستانی هستیم.

طبق مدارک موجود ۹۵ درصد از مدال اوران المپیک در رشته‌های مختلف دو و میدانی متعلق به ورزشکارانی است که ساکن مناطق کوهستانی هستند.

برای رفع این مشکل استفاده خرید ماسک تمرین هوازی راهکار بسیار مناسب و مقرون بصرفه‌ای می‌باشد. در حال حاضر تمرین با ماسک ارتقاع یکی از اصلی‌ترین برنامه‌های تمرینی تیم‌های ورزشی حرفه‌ای می‌باشد و مربیان به خوبی به نتایج شکفت‌انگیز این محصول واقف هستند.
ماسک تمرین هوازی با استفاده از فیلتر‌های مناسب شرایط دلخواه ارتفاع مورد نظر را برای ورزشکار ایجاد می‌کند. ورزشکاران رشته‌هایی چون فوتبال، ورزش‌های رزمی، مشت زنی، کشتی و سایر ورزش‌های حرفه‌ای به کمک ماسک ارتفاع ظرفیت شش‌های خود را بطور چشمگیری افزایش می‌دهند.

اگه به ورزشهای هوازی علاقه مندید به شما توصیه میکنیم از تجهیزاتی مانند طناب ورزشی، تخته استپ، ترامپولین، نردبان چابکی و انواع تردمیل خانگی و تردمیل باشگاهی استفاده کنید.

انواع ماسک تمرین از نظر ساختار

ماسک ۳ فیلتر

این مدل در قسمت جلوی ماسک ۳ فیلتر ورودی هوا وجود دارد که قابل تعویض میباشند و روی هر قطعه پلاستیکی بسته به سازنده ماسک از ۱ تا ۸ سوراخ برای ورود هوا وجود دارد. در شروع استفاده از ماسک تمرین ۳ فیلتر باید از فیلتر با سوراخ بیشتر استفاده شود و به مرور زمان از فیلتر با سوراخ کمتر استفاده شود.

ماسک ولومی

در این مدل ماسک یک ولوم متحرک در زیر ماسک تعبیه شده که با حرکت دادن آن میتوان جریان هوای ورودی به ماسک را کم و زیاد کرد. این مدل از نظر دقت تنظیم و راحتی کار، به مراتب بهتر و راحت‌تر و البته گرانتر از مدل سه فیلتر میباشد. اگر قصد خرید ماسک تمرین هوازی و استفاده حرفه ای از آن را دارید، این مدل بهترین انتخاب شماست.

فواید استفاده از ماسک تمرین

علی رغم اینکه نظرات متفاوتی در مورد فواید و مضرات استفاده از ماسک ارتفاع وجود دارد، ولی بنا به دلایلی که در زیر بیان خواهیم کرد، متوجه خواهید شد که فواید استفاده از آن از مضرات احتمالی بیشتر می‌باشد.

شبیه‌سازی هیپوکسی (فقدان اکسیژن) بصورت غیر طبیعی

ماسک تمرین دقیقاً نمی‌تواند شبیه ساز ارتفاع باشد و تاثیر تمرین در ارتفاعات که همان هیپوکسی است را برای فرد داشته باشد. طبق تحقیقات انجام شده، ماسک تمرین برای تحریک هیپوکسی از مکانیزم خاصی استفاده می‌کند که بدلیل تنفس مجدد گاز دی اکسید کربن حاصل از بازدم فرد که در ماسک موجود است، میباشد.

تقویت عضلات دستگاه تنفسی

ماسک هوازی مقدار اکسیژن ورودی به ریه شما را تغییری نمی‌دهد، ولی تنفس را برای شما مشکل‌تر می‌کند و پس از مدتی با تغییر فیلتر ورودی هوای ماسک و افزایش مقاومت آن و همچنین افزایش شدت تمرینات، عضلات تنفسی قوی‌تر و استقامت جسمی شما بیشتر خواهد شد و همچنین الگوی تنفسی شما بهبود پیدا می‌کند و راندمان کاری شما افزایش پیدا می‌کند.

خرید ماسک هوازی و تمرینات ورزشی با آن، نهایتاً باعث افزایش ظرفیت ریه، بالا رفتن آستانه هوازی و در نتیجه استقامت قلبی-عروقی در تمرینات با شدت پایین می‌شود.

تمرین شدیدتر در زمان کمتر

با توجه به اینکه ماسک تمرین، شدت تمرین را در مدت زمان کمتر بالا میبرد، در هنگام تمرینات کاردیو و هوازی می‌توان با استفاده از ماسک ارتفاع، زمان کمتری را به تمرین اختصاص داد که موجب صرفه جویی در زمان تمرین می‌شود.

افزایش تحمل بدن

در صورتی که در هنگام تمرین و فعالیت، آرام‌تر نفس بکشید، قدرت تحمل بدن بالا می‌رود و این کار حین تمرینات با فشار بالا، کاری بسیار دشوار است. در این مورد ماسک تمرین به ورزشکار کمک می‌کند با افزایش تحمل بدن نسبت به گاز دی اکسید کربن حاصل از بازدم، روی تنفس خود کنترل بهتری داشته باشد.

افزایش غلظت CO2 باعث می‌شود بدن نیاز به اکسیژن بیشتر و در نتیجه تنفس بیشتر داشته باشد و در واقع ورزشکار با ماسک هوازی، تحمل بالاتری نسبت دی اکسید کربن پیدا کرده و با تمرین تنفس کمتر، مقاومت بدن را افزایش می‌دهد.

 

بهبود استقامت بدن

ماسک شبیه ساز ارتفاع با تقویت ریه، باعث افزایش قدرت تنفس و در نتیجه استفاده بهتر بدن از اکسیژن می‌شود. اکسیژن مهمترین عنصر در ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی میباشد.

سطح انرژی بدن به میزان اکسیژن دریافتی بستگی داشته و همچنین اکسیژن باعث کاهش اسید لاکتیک و تنظیم سطح ph خون و در نهایت افزایش استقامت کلی بدن می‌شود.

افزایش چربی سوزی

از آنجا که استفاده از ماسک تمرین در فعالیت‌های ورزشی، باعث افزایش شدت تمرینات می‌شود، در نتیجه کالری سوزی بدن بیشتر می‌شود. بهترین روش برای افزایش متابولیسم بدن انجام تمرینات ورزشی با شدت بالاست و این از مزیت‌های دیگر خرید ماسک تمرین هوازی و استفاده از آنست.

تقویت هسته بدن

با استفاده منظم از ماسک هوازی، عضله دیافراگم که زیر ریه قرار دارد تقویت شده و اجازه میدهد هوای بیشتری وارد ریه‌ها کنید، نفس خود را برای مدت بیشتری حبس کنید و فشار داخل سینه را افزایش و در نهایت پایداری بیشتری در مرکز بدن داشته باشید.

این مورد بخصوص در مورد افرادی که بدنسازی یا کراسفیت کار می‌کنند بسیار مفید است. چون هسته قوی در بدن باعث بهبود وضیت بدن، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر بدون آسیب دیدگی و زیباتر شدن فرم بدن می‌شود و همه اینها از فواید جانبی استفاده از ماسک ارتفاع میباشد.

آماده‌سازی ذهن

استفاده از ماسک تمرین روی صورت و بینی و سختی تنفس، حس خوبی ندارد و وقتی ورزشکار بر تمایل خود برای برداشتن آن از روی صورت غلبه می‌کند، در واقع ذهن خود را برای غلبه بر موانع دیگر آماده می‌کند.

بنابراین می‌توان گفت ماسک تمرین وسیله‌ای برای قطع ارتباط فرد با محیط و تمرکز روی تمرین و تنفس وی میباشد. بنابرین باعث می‌تواند سیستم تنفسی خود را بهبود بخشیده از سایر فواید آن بهره‌مند شود.

نکته: تنفس سخت‌تر کمکی به سریعتر دویدن شما نمی‌کند

نکته مهم هنگام دویدن اینست که قوی بودن قدرت تنفس و بهبود عضلات تنفسی باعث عملکرد بهتر در دویدن نمی‌شود. چرا که هنگام دویدن مهم نیست که چقدر هوا به ریه وارد می‌شود، بلکه میزان ورود اکسیژن از هوا به داخل خون و مصرف آن در جهت هدف اندامهای بدن مثل عضلات دست و پا مهم است که قوی بودن عضلات تنفسی و توانایی دم و بازدم قوی، کمکی به این موضوع نمی‌کند.

مضرات احتمالی استفاده از ماسک ارتفاع

ماسک تمرین علیرغم مزایایی که در بهبود و تقویت وضعیت تنفسی فرد دارد، عوارضی هم دارد که طی تحقیق روی تعدادی وزنه بردار مرد در سال ۲۰۱۸ مشخص شد مانند:

سبکی سر
سرگیجه
خستگی
درد و ناراحتی
استرس

ورزشکاران شرکت کننده در این تحقیق بدلیل کاهش دریافت اکسیژن کمی هوشیاری و تمرکز خود در تمرینات را از دست دادند.
در نظر داشته باشید بدون هیچ‌گونه علائم بیماری قبلی، استفاده از ماسک ممکن است باعث مشکلات تنفسی و حتی از حال رفتن فرد شود و در صورتی که بیماری‌هایی مانند فشار خون یا بیماری‌های قلبی عروقی دارید حتماً قبل از استفاده از ماسک تمرین با پزشک متخصص مشورت کنید.

نکات مهم برای خرید ماسک هوازی

سایز ماسک

انتخاب سایز ماسک که معمولاً M، S و L می‌باشد نکته مهمی است. چرا که کوچک یا بزرگ بودن سایز ماسک نسبت به صورت شما ممکن است از کارایی آن کم کند.

وزن مناسب

وزن لوازم ورزشی معمولاً ارتباطی به وزن ورزشکار ندارد و همواره باید برای بدست آوردن حداکثر کارایی وزن لوازم و پوشاک ورزشی کم باشد و این نکته در مورد ماسک هم باید در نظر گرفته شود تا حین تمرین دچار خستگی در ناحیه صورت نشوید.

کیف نگهداری و حمل

این ماسک‌ها برخلاف ماسک‌های طبی، یکبار مصرف نیستند و برای استفاده مجدد باید سعی کنیم آنرا از آلودگی و گرد و غبار دور نگهداریم و بهترین روش، قراردادن آن در کیف مخصوص بعد از تمرین است. بعضی ماسک‌ها بصورت فابریک دارای کیف هستند و بعضی دیگر که ندارند باید کیف مناسب برایشان تهیه کرد.

قیمت ارزنده

قیمت ماسک تمرین براساس برند، تعداد و نوع فیلتر ورودی هوا و یا دارا بودن اهرم تنظیم مقدار هوای ورودی، کیفیت بدنه و بند ماسک و داشتن کیف متغیر است.

جنس محصول

جنس ماسک معمولاً از پلاستیک یا لاستیک نرم و بندها از پارچه یا نئوپرن میباشد و در برندهای مختلف ممکن است کیفیت این متریال ضعیفتر یا قوی‌تر باشد که هنگام خرید باید به آن توجه کرد.

روش استفاده از ماسک تمرین ارتفاع

ابتدا مطمئن شوید از نظر سلامت وضعیت خوبی دارید. سپس به ترتیب زیر مراحل را انجام دهید.

ماسک را بصورت صحیح روی صورت قرار دهید و از درست بودن سایز آن مطمئن شوید. برای شروع از حالتی استفاده کنید که بیشترین مقدار ورود هوا را داشته باشد. در ابتدای استفاده، حتماً با تمرینات سبک مثل پیاده روی یا نرمش‌های سبک شروع کنید. بعد از مدتی تمرین منظم میتوانید درجه تنظیم هوا یا فیلترها را طوری تنظیم کنید که ورود هوا کمتر شده و فشار بیشتری را متحمل شوید. اگر احساس سرگیجه یا بی‌حالی داشتید حتماً ماسک را از روی صورت برداشته و بطور طبیعی نفس بکشید.

کلام آخر

ماسک تمرین همواره طرفداران و منتقدانی دارد که هر کدام نظر خاص خود نسبت به آن را دارند. با توجه به درخواست روزافزون خرید ماسک تمرین از سوی ورزش دوستان، در گروه ورزشی تک رزم سعی کردیم در مورد فواید و مضرات احتمالی این وسیله پرطرفدار ورزشی مطالبی رو منتشر کنیم شاید کمکی باشد جهت اطلاع از این موارد، ولی چیزی که مشخص است و تجربه خریداران ثابت کرده، مزایای تمرین با ماسک هوازی بر مضرات احتمالی آن چیره و کارایی آن ثابت شده است.