میله بارفیکس و شنا

همه ما می‌دانیم که داشتن بدنی با عضلات قدرتمند علاوه بر سلامتی باعث موفقیت در رشته‌های ورزشی مختلف می‌شود. در میان عضلات بدن، عضلات بالاتنه به دلیل نقش اساسی در سیستم تنفسی و قلب و عروق از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند.

انجام تمرینات بالاتنه راهی خوب برای تراشیدن و شکل‌دادن کمر، شانه‌ها و عضلات شکم است و همچنین می‌تواند مانع از داشتن بازوهای شل شود. با انجام فعالیت‌های کششی و قدرتی میزان عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش می‌یابد و قدرت بدنی‌تان بیشتر می‌شود. البته فراموش نکنید به جز داشتن برنامهٔ صحیح و تمرینات منظم در طول هفته، عامل بسیار مهمی که برای دستیابی به‌تناسب اندام به شما کمک می‌کند، انتخاب تمرینات صحیح است.

بسیاری از ما معتقدیم که بلندکردن وزنه سنگین‌تر به معنای قدرت بیشتر است که در واقع این یک اشتباه است. برخی از قدرتمندترین ورزشکاران، هیچ‌گاه وزنه‌های بسیار سنگینی بلند نکرده‌اند. یکی از ملاک‌های قدرت بدنی فرد، جابه‌جا کردن بدن خود در حین تمرین است. به همین دلیل تمریناتی مانند شنای سوئدی (Push Ups) و بارفیکس (Pull ups) می‌تواند یک آزمون بزرگ قدرتی و چالش‌برانگیز برای افزایش قدرت بدنی ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور باشد.

پوش آپ Push up و شنای سوئدی

شنای سوئدی یا پوش آپ در تمرینات مختلف بدن‌سازی و تربیت‌بدنی انجام می‌شود و حتی بخش مهمی از تمرینات ورزشی نظامی و هنرهای رزمی می‌باشد. شنای سوئدی ماهیچه‌های سینه، سه سر بازویی (پشت بازو) و بخش جلویی دالی (سرشانه) را به طور مستقیم و ماهیچه‌های دندانه‌ای پیشین (کنار قفسه سینه) و غرابی بازویی و قسمت میانی بدن را به‌صورت ثانویه به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند. در این ورزش تقریباً تمام بدن مداخله دارد و قدرت تنفس، تمرکز و سیستم قلب و عروق نیز تقویت می‌شود.

درگذشته برای انجام تمرینات شنای سوئدی نیاز به ابزار یا وسیله ورزشی خاصی حس نمی‌شد و ورزشکار با درازکشیدن بر روی زمین و بالا و پایین رفتن با بازوها این ورزش را انجام می‌داد. اما در سال‌های اخیر وسیله‌هایی مانند میله شنا سوئدی به کمک ورزشکاران آمده‌اند تا تمرینات را مفیدتر و بی‌ضرر انجام دهند.

میله‌های شنای قدیمی از جنس و ارگونومی راحت امروزی برخوردار نبودند. میله پوش آپ جدید فشار را طوری در بدن توزیع می‌کند که درعین‌حال که عضلات بیشتری در ورزش درگیر شوند، از آسیب به مفاصل جلوگیری شود. تولیدکنندگان ورزشی پیوسته به دنبال بهبود و افزایش بهره‌وری و راحتی ابزارهای ورزشی هستند و ظرافت ساختاری این وسیله‌ها پیوسته در حال افزایش است.

افرادی که تجربه انجام شنای سوئدی یا پوش آپ Push Up را دارند می‌دانند که ارتفاعی که می‌توان با جمع‌کردن بازوان طی کرد به‌واسطهٔ رسیدن بدن به زمین کاهش می‌یابد. برخی ورزشکاران که عضلاتشان قدرتمند شده است و دیگر فشاری را در بازوان حس نمی‌کنند تمایل دارند تا با طی‌کردن مسافت بیشتر، فشار بیشتری را دریافت کنند و توان عضلانی خود را همچنان افزایش دهند. میله‌های شنا سوئدی میزان فشار و فاصلهٔ ورزشکار تا زمین را در حرکت شنا افزایش داده و به ورزشکار کمک می‌کند زاویهٔ متفاوتی را ایجاد و حرکت شنا را به درجهٔ دشوارتر و حرفه‌ای‌تری ببرند. برخاستن ورزشکار در حرکت شنا با افزایش فاصله دودست سخت‌تر می‌شود و در نتیجه تمرینات پرفشارتری را انجام می‌دهند.

پول آپ Pull up و بارفیکس

اگرچه عوامل محیطی و ژنتیکی نقش عمده‌ای بر روی استخوان‌ها و قد افراد دارند اما انجام ورزش‌های مؤثر کششی می‌تواند روند رشد کودکان را بهتر و قد آنان را بلندتر نماید. میله بارفیکس درگذشته معمولاً از جنس چوب یا فلز بوده و امروزه بیشتر از جنس فلز است.

این میله به‌صورت افقی بین چارچوب در یا بر روی دوپایه‌بلند قرار می‌گیرد و ورزشکار با آویزان شدن و انجام حرکات پول آپ یا کشش به سمت بالا می‌تواند بر روی استقامت، تعادل و قدرت عضلات خود تمرکز کند. این حرکت ورزشی را به انواع و اقسام مختلفی می‌توان انجام داد و برای انجام‌دادن نیاز به باشگاه رفتن و یا انجام در یک محیط خاص نیست. کافی است یک میله بارفیکس را در قسمت بالایی چهارچوب در وصل نموده و ستون فقرات خود را بیمه کنید.

یکی از بهترین ابزار ورزش بدنسازی و پرورش اندام به‌خصوص در رشته ژیمناستیک استفاده از میله بارفیکس (Pull up Bar) است. ورزشکاران به بارفیکس لقب «پادشاه تمرینات پشت» را داده‌اند. معمولاً به دلیل ضعف عضلات بالاتنه، شانه‌ها و سپس عضلات سینه دچار افتادگی می‌شوند و در نهایت منجر به ناهنجاری ستون فقرات و گوژپشتی می‌گردد اما انجام حرکت بارفیکس با تقویت عضلات پشت و بالاتنه از عارضه‌های ستون فقرات مثل تحدب بیش از حد آن و گوژپشتی جلوگیری می‌کند. بارفیکس حتی به‌عنوان یکی از حرکات درمانی توسط فیزیوتراپ‌ها نیز توصیه می‌شود. انجام مستمر حرکت بارفیکس باعث شکل‌گیری و تقویت عضلات پشت، زیربغل و بازوها می‌شود که در نتیجهٔ آن بدن چهارشانه‌تر به نظر می‌رسد. استفاده از این وسیله ورزشی برای تمام کسانی که از ناحیهٔ مفاصل بازوها و بالاتنه عارضه‌ای ندارند بدون توجه به سن‌وسال و وزن می‌تواند مفید باشد ولی باید توجه داشت که هرچه وزن کاربر بیشتر باشد نیروی کشش بیشتری را تحمل خواهد کرد.

انواع ابزار پوش آپ Push up

1. دیپ بار (پارالل) ارتفاع ثابت و ارتفاع متغیر

دیپ پارالل دارای دو میله U شکل فلزی همراه با پایه برای انجام حرکات دیپ Dip ، شنا، پا و دست و… می‌باشد. این میله‌ها به شما امکان می‌دهند روی حرکات فشار و کشش کار کنید (مانند فشاری و کشش) بدون اینکه نگران وزن و یا دستگاهی باشید که باید استفاده کنید. دیپ بار به‌ویژه برای افرادی که در یک سالن ورزشی کار نمی‌کنند بسیار عالی باشد. نوع متغیر این وسیله می‌تواند برای ارتفاع‌ها و اصطلاحاً پله‌های مختلف تنظیم شود.

2. میله شنا

این وسیله که در شکل‌ها و جنس‌های مختلفی عرضه می‌شود به انجام هر چه صحیح‌تر و کارآمدتر حرکات کششی شنا و پوش آپ کمک می‌کند. شکل و سایز این میله‌ها بسیار متنوع است.

انواع ابزار پول آپ Pull up

1. میل بارفیکس تک لول و سه لول

میله‌های بارفیکس رایج و پراستفاده در اکثر خانه‌ها همین نوع میل بارفیکس است. این میله‌ها در بین چارچوب در قرار می‌گیرد و دارای سرهای دایره یا بیضی‌شکل است.

2. میل بارفیکس چندمنظوره

این میل بارفیکس به‌گونه‌ای طراحی شده است که می‌توان آن را بر روی چارچوب‌های لبه‌دار (حدود ۳ سانتی‌متر) نصب کرد. ویژگی که این میل بارفیکس دارد چندمنظوره بودن آن است، یعنی شما می‌توانید با این میل بارفیکس حرکات دراز و نشست، شنای سوئدی و پشت بازو را تمرین نمایید.

3. میل بارفیکس و پارالل دیواری

بارفیکس‌های سقفی و داخل چارچوب خیلی متداول هستند اما گاهی استفاده از آنها برای فضایی که ما داریم ممکن نیست، در این موارد می‌توان از بارفیکس دیواری استفاده کرد. بارفیکس دیواری به‌گونه‌ای است که حرکت‌های بسیار بیشتری از نوع چارچوبی و سقفی می‌توان با آن زد. بارفیکس دیواری ارزان ولی کاربردی است و تنها به یک دیوار محکم جهت نصب نیاز داد. اما نصب آن اندکی حساس است.

4. مانکی بار کراس فیت

مانکی بار ابزاری است که به طور ویژه امکان اجرای حرکات آونگی را ایجاد می‌کند و برای تقویت قدرت عملکردی و افزایش استقامت عضلانی بالاتنه مؤثر است. این وسیله طوری طراحی شده است که به‌راحتی روی دیوار، حتی آجری قطور و سطوح بتنی قابل نصب و استفاده است. این ابزار بدنسازی دارای 2 میله افقی است که برای تمرینات کششی و استقامتی بسیار مناسب می‌باشد و می‌توان از این میله به‌عنوان فریم TRX استفاده نمود.