کراس فیت

کراس فیت چیست؟

کراس فیت یک ورزش چند منظوره و مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی با شدت بالا است که مبتنی بر تمرینات قدرتی و هوازی از شنا تا اسپرینت، دویدن سریع، تمرینات سرعتی با هالتر میباشد و همگی در جهت تناسب اندام شخص ورزشکار است. هدف اصلی از ابداع این رشته پرطرفدار ورزشی، افزایش استقامت فول بادی شامل توان تحمل، مقاومت، بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش سرعت و بهبود تمرکز و تعادل است.
در واقع، کراسفیت تلفیقی از رشته‌های ورزشی ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال با شدت بالا، هوازی، تمرینات سرعت و استقامت میباشد.

فواید ورزش کراس فیت

کراس فیت مزایای زیادی دارد که در این قسمت به آن‌ها می‌پردازیم:

تقویت اندام‌ها

اگر داشتن اندامی قوی هدف شماست رشته کراسفیت یکی از بهترینهاست. زیرا این ورزش با تمرینات قدرتی که باعث تقویت عضلات و افزایش استقامت و در نهایت تقویت کل اندام‌های بدن می‌شود.

ویژگی فانکشنال

یکی دیگر از فواید کراس فیت، فانکشنال بودن تمرینات است. به همین دلیل می‌توانید فعالیتهای خود را با توان بیشتر و با کمترین خستگی انجام دهید و این به دلیل تمرینات قدرتی این رشته است.

تناسب اندام کم نظیر

همه ورزش‌ها به شکلی باعث تناسب اندام ورزشکار میشوند ولی بسته به نوع ورزش تاثیرگداری متفاوتی دارند. از آنجا که کراسفیت شامل تمرینات مختلف قدرتی، هوازی، HIT و سرعتی هست یکی از بهترین رشته‌های ورزشی برای داشتن اندامی فیت و زیباست.

بهبود انعطاف‌پذیری

کراسفیت فقط شامل تمرینات سخت و استقامتی با وزنه‌های سنگین نیست، بلکه شامل تمرینات کششی و تعادلی و انعطافی نیز هست که باعث میشود علاوه بر افزایش آمادگی جسمانی، انعطاف‌پذیری ورزشکار بالا رود.

تمرینات متنوع و خلاقانه

از فواید دیگر کراسفیت، امکان انجام تمرینات هوازی، قدرتی و اینتروال به صورت همزمان است و از طرفی میتوان با ترکیب حرکات و استفاده از تجهیرات مدرن و جدید، تمرینات خلاقانه‌ای را ابداع کرد. مثل انواع تمرین با کتل بل و هالتر، چکش کراسفیت و تایر کراسفیت، جمل سندبگ و پرتاب وال بال. پس اگه دنبال هیجان در ورزش‌تان هستید، کراسفیت از بهترین انتخاب هاست.

برخی معایب تمرینات کراس فیت

حالا که فواید کراس فیت را گفتیم به برخی از معایب احتمالی آن هم اشاره می‌کنیم.

احتمال آسیب‌پذیری بالا

در مصاحبه‌ای با آقای گلسمن (مبدع ورزش کراس فیت)، وی صحبت عجیبی کرد: «اجازه بدهید صادقانه بگویم که کراس فیت می‌تواند باعث مرگ شما بشود!». و این میتواند بدلیل تمرینات سخت کراسفیت برای ورزشکاران اتفاق بیفتد که این آسیب‌ها با میزان آسیب‌دیدگی در ورزش وزنه‌برداری و ژیمناستیک برابری دارد.

عدم توجه به فرم صحیح حرکات

کراس فیت ترکیبی از چند رشته میباشد و به همین دلیل چون ورزشکاران از جزئیات فنی برخی حرکات آگاهی ندارند با افزایش سرعت در تمرینات، باعث میشوند تمرینات و حرکات به صورت صحیح اجرا نشوند.
قطعاً یکی از مهم‌ترین دلایل آسیب‌دیدگی‌ها همین مورد است. مهمترین راهکار برای کاهش آسیب‌ها در این ورزش، انجام صحیح و اصولی حرکات آن است.

تصور اشتباه از درد بعد از تمرینات

طبق باور خیلی افراد احساس درد در عضلات بعد از تمرینات ورزشی یک نکته مثبت است؛ اما امروزه ثابت شده احساس درد حین ورزش یا بعد از تمرینات در مواردی نشان‌دهنده مشکل یا آسیب به بدن است.
قبلاً در تمرینات دشواری مانند کراس فیت نیز به ورزشکاران توصیه می‌شدعلی رغم درد، به تمرین ادامه دهند و این باعث آسیب بیشتر می‌شد. خوشبختانه آگاهی بخشی‌ها مفید و موثر بوده و ورزشکاران متوجه شده‌اند که درد عضلات فرد حین یا بعد تمرین بدلیل بروز مشکل یا آسیب است.

تمرین‌هایی که برای کراس فیت در نظر گرفته‌شده است

برخی از تمرین‌ها را می‌توان برای کراس فیت در نظر گرفت که این تمرین‌ها شامل مواردی چون تمرینات هوازی، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، ژیمناستیک، تمرین استقامت، کار با وزنه نظیر دمبل ها و مواردی این‌چنینی در نظر گرفت؛ توجه داشته باشید که این تمرین‌ها توسط مربی که شما تحت نظر آن مشغول به تمرین هستید، تعیین می‌شود و شما نباید خودتان حد و مقدار تمرین‌ها را مشخص کنید.

شما پس‌ از آنکه چندین روز به انجام تمرین‌های کراس فیت مشغول شوید، متوجه تاثیری که این تمرین‌ها بر روی آمادگی جسمانی ، قدرت ، استقامت ماهیچه‌ها و سرعت شما می‌گذارند، می‌شوید. کراس فیترها در سوله‌هایی که اصطلاحا به آن‌ها BOX می‌گویند، مشغول به فعالیت می‌شوند؛ توجه داشته باشید، این ورزش ازآنجایی‌که کار دشوار و سختی به‌حساب می‌آید نیاز به حمایت دارد و به همین علت این ورزش بیشتر به‌صورت گروهی انجام می‌شود.

سوالی که برای بسیاری از افراد درباره‌ی ورزش کراس فیت به وجود می‌آید، این است که آیا این ورزش برای بانوان مناسب است یا خیر؟ در پاسخ باید گفت این ورزش تا زمانی که تحت نظر مربی و طبق اصول انجام شود، نمی‌تواند مشکلی برای فرد ایجاد کند؛ این ورزش می‌تواند باعث چربی سوزی و افزایش قدرت بدن بانوانی شود که به انجام این ورزش مشغول هستند.

نکاتی درباره‌ی ورزش کراس فیت

اگر شما تابه‌حال ورزش کراس فیت انجام نداده‌اید و فکر می‌کنید که یک ورزش راحت به نظر می‌آید و از پسش برمی‌آیید، باید گفت بهتر است به چند ورزشگاه که در آن فعالیت‌های مربوط به کراس فیت انجام می‌شود، مراجعه کنید و از نزدیک فعالیت آن‌ها را مورد بررسی قرار دهید، همچنین می‌توان گفت که برخی از باشگاه‌ها برای افراد تازه‌کاری که قصد دارند به ورزش کراس فیت بپردازند، یک جلسه‌ی رایگان زمان می‌دهند تا فرد خودش را بسنجد و با شرایط تا حدودی آشنا شود و سپس تصمیم بگیرد که این ورزش را ادامه دهد یا از آن صرف نظر کند.

اگر بدن شما در هر ناحیه‌ای، دچار آسیب‌دیدگی است، باید پیش از شروع تمرین‌های خود و گرفتن برنامه، مربی خود را از این موضوع آگاه کنید، چرا که ممکن است انجام این دست از فعالیت‌ها باعث تشدید مشکل شما شود.

شما باید میزان سنگینی فعالیت‌های خود را به‌مرور افزایش دهید و تا زمانی که بدن شما آمادگی کافی را ندارد، میزان فعالیت‌های خود را افزایش ندهید، شما باید بدانید که برای مثال بلند کردن یک وزنه‌ی سنگین، در چند هفته اول ممکن نیست و باید به بدنتان این اجازه را بدهید که برای تمرینات سنگین‌تر آماده شود.

تجهیزات مرتبط با کراس فیت

بدون شک چنین ورزشی که دشواری بالایی دارد، نیازمند یک سری لوازم است تا بتوان تمرین‌ها را در کیفیت بالا انجام داد، در این بخش محصولات مربوطه را برای شما نام برده و تاثیر هرکدام بر روند تمرین‌ها را نیز بررسی می‌کنیم.

ماسک تمرین

ماسک ارتفاع یا ماسک تمرین از جدیدترین تجهیزات در زمینه افزایش میزان کارایی و بازده تمرینات ورزشکاران حرفه ای می باشد. از  آنجا که اکسیژن و میزان تبادل اکسیژن در ریه ها اصلی ترین عامل در برنامه تمرینی رشته های ورزشی مختلف میباشد، همواره مربیان برای این منظور تمرینات تنفسی ویژه ای را برای ورزشکاران درنظر می گیرند و برگزاری اردوهای ورزشی در مناطق کوهستانی را لازم و جزء اصلی ترین برنامه های خود به منظور افزایش میزان ظرفیت اکسیژن گیری ورزشکاران قرار می دهند. ولی با توجه به هزینه های بسیار بالای چنین اردوهایی و محدودیت زمان، استفاده از ماسک ارتفاع یا ماسک تقویت تنفس راهکار بسیار مناسب و مقرون بصرفه ای است و در حال حاضر تمرین با ماسک ارتقاع یکی از اصلی ترین برنامه های تمرینی ورزشکاران حرفه ای می باشد.

دوچرخه ایربایک

ایربایک وسیله ای فوق‌العاده برای تمرینات متناوب با شدت بالا است. مقاومت هوای ناشی از پره های چرخ ایربایک موجب افزایش شدت تمرین می‌شود. برخلاف الپتیکال و دوچرخه ثابت دستگیره‌های ایربایک الکترومگنتی متحرک هستند. حرکت همزمان بالاتنه و پایین تنه در ایربایک باعث می شود کالری بیشتری نسبت به زمانی که از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید بسوزانید و وجود مقاومت هوا باعث میشود سخت تر رکاب بزنید. در ایربایک پره چرخ مشابه پنکه میباشد که باعث مقاومت هوا شده و بر خلاف دوچرخه ثابت قابلیت تنظیم مقاومت را ندارد و رکاب زدن فقط نیمی از کاری است که شما انجام می‌دهید.

عملکرد هماهنگ هل دادن و کشیدن دست ها و رکاب زدن پاها که با جریان هوا درون پره ها ایجاد می‌شود قلب شما را به چالش می‌کشد تا خون را به مناطق بالا و پایین بدنتان پمپاژ کند. به لحاظ فیزیولوژیکی این امر برای سیستم قلبی عروقی شما ضروری است، مخصوصاً هنگامی که با نهایت توان رکاب می‌زنید. ایربایک نسبت به سایر دستگاه‌های هوازی، دو برابر تأثیر در تمرینات طولانی و مداوم دارد و متابولیسم بدن، قدرت و رشد عضلات را افزایش می‌دهد.

جامپ باکس

تمرینات پلیومتریک تمریناتی هستند که باعث می‌شود ماهیچه‌ها در زمان کوتاهی به حداکثر قدرت خود برسند. این حرکت‌ها فشار زیادی را به دستگاه عصبی و عضلانی وارد می‌کنند تا توان ورزشی فرد افزایش پیدا کند و بتواند تمرین‌های مختلفی را با نیرو و توان بیشتری انجام دهد. پرش یا جهش عمودی یکی از معروف ترین تمرینات پلیومتریک بوده و بهترین راه برای انجام آن، پرش از روی زمین به روی یک جعبه یا باکس که به جامپ باکس معروف می‌باشد.

ورزشکاران رشته‌های مختلف با این حرکت، عضلات پاهایشان را تقویت کرده و تعادل بین سیستم عصبی و عضلانی را برقرار می‌کنند. با تمرینات پلیومتریک سطح تناسب اندام خود را افزایش داده و به یک ورزشکار حرفه‌ای‌تر تبدیل شوید.

وال بال

یکی از تجهیزات مهم در رشته کراس فیت و آمادگی جسمانی، وال بال است که در تمرینات قدرتی و انفجاری کاربرد دارد. تمرین صحیح با توپ وال بال، در حفظ تعادل، بهبود انعطاف پذیری بدن، افزایش قدرت و چربی سوزی بسیار موثر است. از وال بال برای افزایش قدرت دست، بازو و ماهیچه های قسمت پایین تنه و نیز بخش میانی بدن استفاده می شود.

تمرین با وال بال یک تمرین در سطح متوسط تا پیشرفته است که می­تواند مکملی برای تمرینات ورزشی و استقامتی شما در هر رشته ورزشی باشد. انجام چند دقیقه تمرین، ضربان قلب شما را بالا برده، هماهنگی قلبی-تنفسی را بهبود می­بخشد و بدن شما را تبدیل به یک ماشین کالری سوز می­نماید. همچنین میتواند بیشتر گروه­ های عضلانی شما را به چالش بکشد.

بتل روپ

بتل روپ یکی از ورزش های آمادگی جسمانی ارتش است که ساختار بسیار ساده ای داشته و متشکل از یک طناب ضخیم  بلند و یک قلاب بوده که در محلی محکم نصب شده و یک سر طناب از داخل قلاب عبور داده شده و به دو تکه مساوی تقسیم می شود که امروزه به باشگاه های ورزشی به عنوان یک ورزش جدید و کارآمد راه پیدا کرده است. متراژ طناب مورد استفاده در این ورزش نیز با توجه به شرایط مکان و ورزشکاران انتخاب می شود.

بتل روپ جزو ورزش های کم هزینه، سودمند و موثر است که در هر دقیقه حدود 11 کالری می‌سوزاند و در جدول تندرستی بالاتر از دویدن قرار دارد. یکی از موارد خوب در استفاده از این طناب ورزشی گرفتن پنجه ها می باشد که سعی در نگاه داشتن و تعادل در حرکات طناب است زیرا حرکات طناب تا حدودی نا مشخص بوده و در نگهداری از آن باید سرعت عمل و قدرت داشته باشید و می توانید در هنگام ورزش با این طناب از حرکات نمایشی نیز استفاده کنید تا انگیزه شما ، هیجان بیننده بالاتر برود و روند تکراری به خود نگیرد.

تجهیزات صعود

طناب صعود و تخته صعود یا پگ بورد از جمله تجهیزات صعود هستند که باعث افزایش قدرت در عضلات بالا تنه ، ناحیه بازو، سرشانه‌ای و عضلات پشت ورزشکاران و افزایش استقامت آنها می‌شود. در واقع طناب صعود یک مکمل بسیار عالی برای بتل روپ می‌باشد.

تمرین اصلی با طناب صعود، بالا رفتن به کمک دست و پا از آن و انجام حرکات دشوار هنگام صعود میباشد. climb rope از بهترین تجهیزات کراسفیت برای افزایش قدرت بالا تنه و شکم بوده، و تمرین با آن جزو بهترین و پرطرفدارترین ورزش‌ها مدرن است . همچنین بالا رفتن از پگ بورد یا تخته صعود باعث تقویت عضلات دست، پشت و جلوبازو می‌‌شود.

چکش و تایر کراس فیت

پتک کراس فیت، وسیله‌ای است که برخلاف ظاهر ساده آن، به شکل فوق‌العاده‌ای عضلات بالا تنه شما را درگیر کرده و می‌تواند تاثیرات شگفت‌انگیزی روی فرد بگذارد. در این حرکت عضلات کمر، زیر بغل، زانوها، سرشانه، بازوها و مچ دست به چالش کشیده میشوند. همچنین از تایر کراسفیت در مواردی همچون غلتاندن روی زمین و ضربه زدن با چکش کراسفیت استفاده می شود.

دارحلقه

آموزش با تجهیزات تعلیقی از هر نوع دارای مزایای فوق‌العاده‌ای برای هماهنگی عصبی‌-عضلانی و تحریک و تقویت عضلات می‌باشد. همچنین عضلات مرکزی بدن و تحتانی را در طول تمرینات تقویت می‌کند. دارحلقه و TRX از این دسته تجهیزات هستند. ولی در کراسفیت از دارحلقه به طور حرفه ای استفاده میشود.

دیپ بار

دیپ بار یا پارالل، وسیله‌ای سبک و با طراحی ساده ولی فوق‌العاده مفید برای تمرینات قدرتی و استقامتی می‌باشد و می توان با آن تعداد زیادی حرکات ورزشی و قدرتی انجام داد و به آسانی، عضلات بالاتنه فرد را بدون نیاز به حضور در باشگاه، به بهترین حالت تقویت کرده و فرم دهد.

سورتمه کراس فیت

عملکرد سورتمه به این صورت است که ورزشکار با به هول دادن یا کشیدن آن موجب تقویت عضلات سرینی و افزایش قدرت انفجاری آن میشود. همچنین با توجه به اینکه تمرین با سورتمه در دسته ورزش‌های HIT است باعث بهبود عملکرد قلب و عروق در فرد می‌شود. سورتمه دارای فواید بیشماری از نظر بهبود وضعیت استقامتی بدن و زیبایی اندام است و نقش موثری در جلوگیری از پیچش مفاصل ناشی از فقدان ثبات در اندام تحتانی بدن دارد.

 کیسه بلغاری و سند بگ

این کیسه های وزن دار در کلیه رشته های  ورزشی مثل کراس‌فیت، بدنسازی ،فانکشال ،کشتی و وزنه برداری مورد استفاده قرار میگیرد و به عضله‌سازی و تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه کمک فراوانی می‌کند. کیسه بلغاری و سند بگ از مهمترین تجهیزات تمرینی کراسفیت میباشند.

لندماین

لندماین مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی، پلایومتریک انفجاری، سرعتی، وزنه برداری، کتل بل، تمرین با وزن بدن، و تمرین‌های استقامتی است. با انجام این تمرینات، باعث افزایش استقامت، قدرت و استحکام عضلات، بهبود انعطاف پذیری، توان بدنی، سرعت، چابکی، تعادل بدن، هماهنگی و تمرکز می‌شود.

موارد دیگری وجود دارد که از آن‌ها می‌توان در راستای ورزش کراس فیت استفاده کرد، مواردی چون مدیسن بال که یک توپ به‌اندازه عرض شانه شما و برای تقویت بازو، مچ، ساعد و دست مورداستفاده قرار می‌گیرد و همچنین طناب ورزشی، از انواع دیگر لوازم مورد نیاز برای این ورزش به شمار می‌روند و شما می‌توانید از آن‌ها در جهت تمرین‌های خود بهره ببرید.

ما در فروشگاه اینترنتی ورزشی تک رزم مجموعه ای از باکیفیت ترین تجهیزات کراسفیت و بدنسازی را با مناسب ترین قیمت برای شما آماده کرده ایم و همکاران ما آماده مشاوره در زمینه خرید انواع این محصولات به شما علاقه‌مندان این رشته پرطرفدار می‌باشند.