استفاده از ایروبیک در ورزش های رزمی

گنجایش هوازی، توانمندی جسمانی، ایستادگی، آمادگی قلبی و گردش خون کلماتی هستند که برای تفسیر عوامل تشکیل دهنده آمادگی جسمانی به کار می روند.
آمادگی جسمانی برای سلامت کارایی قلب، ششها و دستگاه گردش خون که اکسیژن حاضر در هوا را به داخل بدن انتقال داده و به تمام نقاط آن می رساند، بسیار ثمربخش است.

انجام درست این دسته از تمرینات شما را توانا می سازد تا روال مبارزه یا تمرین را قبل از ساخته شدن اسید لاکتیک در عضلات که در طی انجام حرکات انفجاری، سرعتی – قدرتی به وجود می آید و با بوجود آمدن خستگی موجب افت سرعت شما می گردد، به خوبی تا پایان ادامه دهید. هنگامی که در بدن حالت خستگی به وجود آید ، تسلط شما کاهش یافته و درصد آسیب دیدگی افزایش می یابد. به همین خاطر، اجرای درست تمرینات ایروبیکی به استفاده هر چه بهتر از قدرت و سرعت شایانی کرده و اجازه می دهد تا بر روی اجرای مهارت و تکنیک خود ، به درستی تمرکز نمایید.

سلامت عمومی آمادگی جسمانی رزمی کاران نیازمند گزینش فعالیت هایی است که بدن، آن ها را برای اثربخشی موزون و در عین حال پیاپی و در زمانی طولانی تر آماده سازد. فعالیت هایی از نوع آهسته دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، پیاده روی، بالا رفتن از پله های متعدد، سایه زدن، طناب زدن، شنا و …تمرینات فوق زمانی موثر خواهند بود که هر یک از این فعالیت ها به مدت 20 دقیقه و با 60 الی 80 درصد حداکثر گنجایش ضربان قلب (مقدار سن خود را از 220 کم کنید، عدد به دست آمده باید برابر 60 تا 80 درصد ضربان قلب در تمرینات باشد) انجام شوند.

– تمرین ایروبیکی مخصوص سرعت (تمرینات دوره ای دویدن)
1 دقیقه نرم ، 1 دقیقه با سرعت معمولی ، 1 دقیقه با سرعت زیاد ، سپس این دور را تکرار نمایید. سه دقیقه تمرین فوق العاده شدید ، 30 الی 60 ثانیه استراحت کامل و دوباره تکرار از ابتدا. این حرکت را در تمریناتتان بگنجانید.

– تمرین ایروبیکی مخصوص قدرت (تمرینات دوره ای با دوچرخه)
1 دقیقه رکاب زنی نرم با دنده سبک ، 1 دقیقه با دنده نیمه سنگین ، 1 دقیقه با دنده سنگین (در این حالت از زین دوچرخه بلند نشوید.)

– تمرین ایروبیکی مخصوص استقامت (پیاده روی ، نرم دویدن ، دوچرخه سواری و …)
این تمرین را با سرعت ثابت به مدت 20 دقیقه و با 75 الی 85 درصد حداکثر گنجایش ضربان قلب ادامه دهید.

اگر شما جزء رزمی کارانی هستید که در مسابقات نیز شرکت می کنید و تا آغاز رقابت ها 6 الی 8 هفته فرصت دارید، برای رسیدن به آمادگی موردنظر باید تمام توجهتان را به حرکت های سرعتی معطوف سازید. در این بین نیاز به تمرینات قدرتی نیز بوجود می آید، چون می خواهیم عضلات و دیگر قسمت های بدن را قوی و قدرتمند نگهداشته و از آسیب رسیدن به آنها جلوگیری نماییم. حال تمرینات سرعتی مخصوص یا دوره ای عنوان شده در بالا را دوبار در هفته انجام دهید. در آخر اینکه هر کدام و یا تمرینات ایروبیکی را که می خواهید آغاز نمایید ، باید بیشتر بر اساس تمرینات دوره ای باشد.

همواره به یاد بسپارید که آماده کردن بدن برای تمرینات، باید به اجرای تمرین هایی به منظور گرم کردن بدن، کشش های مناسب، تمرینات سرد کردن بدن و کشش های اختصاصی بپردازید. از لباس معقول و کفش خوب استفاده کنید. اگر از تجهیزات ورزشی با کیفیت و متنوع بهره مندید و از مناسب بودن آن ها مطمئن هستید، به مرور بر فشار تمرینات بی افزایید. نحوه تمرینات خود را بر اساس پیشرفته ترین روش های روز انتخاب کرده و تمام ذهن خود را به تمرینتان متمرکز کنید.

برای آن دسته از رزمی کارانی که در مسابقات شرکت نمی کنند و تنها به نگهداری آمادگی جسمانی بدن خود علاقه مندند، تمرینات دوره ای بالا را به صورت تلفیقی از تمرینات سرعتی و قدرتی و یک الی دو جلسه تمرین در هفته و تمرینات ایروبیکی برای افزایش توان جسمی برای یک الی دو جلسه تمرین در هفته پیشنهاد می کنیم. ضمنا پیشنهاد می شود که در تمرینات تخصصی خود را حتما با تعداد زیادی از حرکات کششی همراه نمایید.

http://takrazm.com/wp-content/uploads/2016/07/danlod.png

http://takrazm.com/wp-content/uploads/2016/06/kanal-telegram.pnghttp://takrazm.com/wp-content/uploads/2016/06/safeh-insta.png